Metodos para el desarrollo de la fuerza.

Páginas: 5 (1050 palabras) Publicado: 19 de mayo de 2014

METODOS DEL TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.




1. Autocarga:
Consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.). Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, porlo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general. Se utiliza para mejorar la fuerza general y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. En general, el número de repeticiones por ejercicio oscila entre10 y 40.

 Características:
-          Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.
-          La posición corporal debe ser la adecuada.
-          Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno.


Ejemplos de ejercicios:
Squats o sentadillas: con la cual trabajarás principalmente el tren inferior,sobre todo,cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si separas más allá del ancho de los hombros las piernas puedes trabajar aductores mientras que si juntas los pies dejando en el suelo un breve espacio entre ellos puedes solicitar más abductores.
Zancada frontal o lunge: este movimiento te permitirá trabajar piernas y glúteos. Sobre todo solicita el esfuerzo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteomayor.
Flexiones de brazos en suelo: con este movimiento trabajamos el tren superior, requiriendo del esfuerzo del pectoral, el deltoides y el tríceps, aunque podemos variar las flexiones cambiando el apoyo de las manos y así, trabajar diferentes zonas musculares y diversificar el movimiento.
Dippings o fondos entre bancos: con este ejercicio solicitamos fuertemente el trabajo del tríceps,aunque también en forma secundaria participan el pectoral y el deltoides.

2. Trabajo por parejas:
Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la
fuerza de diferentes formas:
- Ejercicios de empujes y tracciones.
- Ejercicios de arrastre.
- Ejercicios de transporte.
- Ejercicios de lucha.
- Ejercicios localizados de contra-resistencias: en este caso elcompañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y será proporcional durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizará este método cuando queremos localizar el esfuerzo de forma más específica sobre determinados grupos musculares. En este tipo de ejercicios deberemos tener unespecial cuidado, pues el peso del compañero puede ser una carga idónea en algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros. Por eso siempre que trabajemos con un compañero, debemos de comunicarnos continuamente con él para hacerlo de la forma más adecuada ( me deberá decir si le hago mucha resistencia o poca, etc..). además no debemos de hacerlo de forma repentina o brusca, yaque lo podríamos coger desprevenido y podríamos lesionarlo.


3. Multilanzamientos:
Con los multilanzamientos lo que hacemos es trabajar la fuerza y la potencia muscular. Es una técnica que se usa mucho en personas que practican deportes en los que se requiere de una explosión de fuerza rápida. Y es que con estos ejercicios trabajamos el músculo desde varios ángulos, es decir, en la fase depreparación para el movimiento, y en el movimiento necesario para lanzar el objeto.
Características:
-          Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.
-          Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.
Este es un sistema que consiste en la...
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