Mi Entrenamiento

El meu entrenament

Índex
1. Introducció..................................................................................................................3
2. Desenvolupament del treball...................................................................................4-8
3.Conclusions.................................................................................................................9
4. Bibliografia.................................................................................................................10

1. Introducció

En aquest treball proposo tres sessions d’entrenament diferents orientades tant a entrenar a persones d’alguna diferent franja d’edat com a entrenar qualitats diferents.
Veurem una sessió dedicada a l’entrenament de la resistència enadults, una a l’entrenament general per a nens i la última sessió consisteix en un entrenament de la velocitat per a adolescents.
Cada sessió té tres franges diferenciades: una fase preparatòria, una de principal i una de final, i té una duració de 55 minuts.

2. Desenvolupament del treball
Primera sessió (55’)
Pla d’entrenament de la resistència aeròbica dirigida a un grup d’adults joves (uns25 anys) de 16 persones.
Fase preparatòria (15’)
-Cursa continua suau amb un augment de l’esforç els últims segons 10’
i tornada a la calma caminant 1’
-Escalfament general estirant i tornada a la calma després:

Mantenint 10 segons amb dos repeticions cada cama (40’’)Mantenint 5 segons cada braç i tornada a la calma (20’’)

Mantenint 10 segons (10’’)

10 cap a una direcció i canvi (20’’)

10 segons mantenint, tornada a la calma i repetició (30’’)

Fase principal (36’)
Circuit d’entrenament amb mètode fraccionat i intervàlic per entrenar laresistència:
Com a material caldran cercles, cons, colchonetes a mode d’estora pels abdominals i el poder disposar d’una grada o suport.
El circuit consta de 4 estacions:
En cada estació es realitzarà l’exercici definit durant 2 minuts, hi haurà un minut de descans i tres repeticions per estació.
Una consistirà en saltar dins i de cercle en cercle que estaran col·locats al terra amb una distància demés o menys un metre entre ells.
Una altra serà fer zig-zag corrents per darrere uns cons amb canvis de velocitat.
Una altra serà fer abdominals intercalats. 30 segons d’abdominals, mantenir, descansar i tornar. Aquest serà dirigit per un professor.
I per acabar una altra seria fer flexions de tríceps d’esquena seguint un sistema semblant al dut a terme amb els abdominals: 30 segons detríceps, 10 de descans i repetir (podrien haver 10 segons de mantenir la posició de força entre els tríceps i el descans si fos possible).
Es faran grups de 4 i hi haurà un grup per estació que aniran rotant cap a una mateixa direcció al acabar el temps definit.
Fase final (4’)
Exercicis de relaxació i respiració.
Després d’un entrenament intens tornarem a la calma estirant les parts que hemtreballat uns dos minuts per tornar a una estabilitat física suaument i seguidament practicarem alguns exercicis de respiració els dos minuts restants.
Com ara, estirats, inspirar i expirar 10 segons aguantar l’aire uns 6 segons i tornar a inspirar i expirar suaument així controlant la respiració. Repetir el procés fins que resulti natural.

Segona sessió (55-60’)
Pla d’entrenament general per a ungrup de 20 nens de 7 anys.
Fase preparatòria (5-8’)
-Joc de la cadena per escalfar el cos
Fase principal (30-35’)
Material: cons, pilotes de bàsquet, mocadors i poder disposar d’una pista amb cistelles.
-Es col·locaran els cons creant una mena de circuit seguit, al començar els nens aniran botant una pilota de bàsquet que hauran de dirigir per darrere uns cons en ziga-zaga fent canvis de...