mi programa de ejercicio





Mi programa de ejercicio físico para mejora de condición física.





Tom Pavlov Ivov 1ºBachiller C
IES Bendinat.
3r Trimestre.
21/05/2014
Adrián Vega.
Educación Física.


INDICE

1- Introducción.
2- Actividades de confección de mi programa.
2.1. Evaluación de mi condición física.
2.2. Programación de los entrenamientos.
2.3. Sesiones deentrenamiento.
3- Aplicación practica de el programa de ejercicios: Mi diario de ejercicio físico.
4- Observaciones y conclusiones finales.
5- Fuentes de información.
6- Anexos.








INTROUCCIÓN

En este trabajo de mejora, quiero mejorar tres de mis puntuaciones en tres pruebas, que son:
1.Test de fuerza y resistencia de extremidades superiores (Flexiones).
2.Testde fuerza y resistencia de extremidades inferiores (Salto Horizontal).
3.Test de flexibilidad estática de el tronco.
Lo que pretendo con estas tres actividades es mejorar mis puntuaciones ya que son un poco bajas y también poder superar mis limites establecidos en la pruebas realizadas por primera vez y poder satisfacerme de mis logros conseguidos al realizar de nuevolas pruebas y ver que he podido batir mis propias puntuaciones y con bastante superioridad.








Actividades de confección de mi programa.
2.1.Evaluación de mi condición física.


Componentes de la CF saludable

RESISTÈNCIA AERÒBICA

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
FLEXIBILIDAD
Amplitud de movimientos articular

Test realizados

Test de Cooper (metros)

Test de Fuerza yresistencia Abdominal dinamica

Test de Fuerza y Resistencia abdominal estatica

Test de Fuerza y Resistencia de extremidades Superiores (flexiones)

Test de Fuerza y Resistencia de extremidades inferiores (Salto Horitzontal)

Test de Flexibilidad Estatica posterior del tronco
Dia






Datos(unidad mesura)
2350
56
1'56
18
1'81
5
Nivel de CF en relación a la salutd(tablas referencia del blog)
5'5
8'5
Muy bien
Regular
1
4








2.2.Programación de los entrenamientos.

Tabla II. Programación de los entrenamientos
Dias
Sabado 10/05/2014
Domingo 11/05/14
Lunes 12/05/2014
Martes 13/05/2014
Miercoles 14/05/2014
Jueves 15/05/2014
Viernes 16/05/2014


Semana 1
Voy ha hacer unos cuantos ejercicios de flexiones , abdominales brazos ypiernas.
Voy a salir a correr con distintos intervalos de sprint a carrera continua.
Voy ha hacer ejercicios de abdominales superiores, centrales e inferiores.




Dias
Sabado 17/05/2014
Domingo 18/05/2014
Lunes 19/05/2014
Martes 20/05/2014
Miercoles 21/05/2014
Jueves 22/05/14
Viernes 23/05/14


Semana 2








2.3.Sesiones de entrenamiento.
Tabla III. Sesiones deentrenamiento
Sessió nº: 1
DIA:10/05/2014
Duración: 1h 30min
Capacidad física entrenada: Pecho, Hombros, Piernas, Espalda,abdominales y brazos
Material y equipamiento: Dos esterillas y una pesa de 8 kg
Sistemas y Metodos de entrenamiento:
Explicación de la tarea
Organización. Representación grafica
Calentamiento
Tiempo
Hago unos cuantos movimientos de calentamiento total, es decircompleto empiezo por los tobillos y acabo con los de la cabeza.
Unos 7minutos.


Parte principal

Tiempo

Comienzo con 10 series de flexiones de 10 repeticiones, después hago 4 series de abdominales superiores con 30 repeticiones, a continuación hago 3 series de abdominales inferiores de 10 repeticiones, justamente después hago 3 ejercicios de hombre, brazo y antebrazo con 3 series de 10repeticiones y para finalizar hago sentadillas con una pesa de 8 kilos.
1h y 15 min

Vuelta a la calma
Tiempo

Comienzo a hacer distintos estiramientos para relajar las articulaciones y los músculos.
Unos 6 min.



Tabla III. Sesiones de entrenamiento
Sessió nº: 2
DIA:11/05/2014
Duración: 1h
Capacidad física entrenada: piernas
Material y equipamiento: zapatillas de running...