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Planes de entrenamiento
Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aeróbica deportiva | 10 km
Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (másconcentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muyimportante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los
aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Es importante hacer ejercicios de
tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos,además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de
periostitis.

Diez kms en 60'
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

50'+ pesas + 2 rectas

55'+ pesas+ 2 rectas

75'+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

55'+ pesas+ 2 rectas

80'+ t y tc + 4 rectas3

55'+ pesas + 2 rectas

25' +7 x 2'+ 15' rec: 1'

80'+ t y tc + 4 rectas

4

60' + pesas + 2 rectas

40'+ 1 circuito Oberón

5

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 4 x 5'+ 10'. rec.: 90''

6

60' + pesas + 2 rectas

25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'

7

80 '+ t y tc + 4 rectas
60' + pesas

80' + t y tc + 4 rectas
80' + t y tc + 4 rectas

30' muy suaves, como uncalentamiento

50' suaves + 2 rectas

Competición 10 Km

8

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1'

80' + t y tc + 4 rectas

9

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 2 x 2000 + 15' Rec.:
90''

80' + t y tc + 4 rectas

10

35' muy suaves + Tc+ 8
rectas

50' + 2 rectas

11

20' + 4 x 1000 + 15' Rec.:
1'

60'+ 6 rectas

12

Competición 10 Km
80' + t y tc + 6 rectas35' muy suaves + Tc+ 8
rectas

50' + 2 rectas

10 kms Objetivo

Diez kms en 45'
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

50'+ pesas + 2 rectas

20'+ 3 X 9'+ 10' rec: 2'

55'+ pesas+ 2 rectas

75'+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

20' + 25' cambios (de 15"
a 3') + 10'

40'+ 1 circuito Oberón

80'+ t y tc + 4 rectasSport Life

3

55' + pesas + 2 rectas

25' + 8 x 2'+ 15' rec.: 1

40'+ 2 circuitos Oberón

80'+ t y tc + 4 rectas

4

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 5 x 5'+ 10'. rec.: 60''

40'+ 1 circuito Oberón

80 '+ t y tc + 4 rectas

5

60' + pesas + 2 rectas

25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'

60' + pesas

85' + t y tc + 4 rectas

6

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 6 kms a ritmocontrolado+ 10'

50'+ Pesas+ 2 rectas

85' + t y tc + 4 rectas

7

50' suaves + 2 rectas

25' + 5 x 1000 + 10' rec.:
1' de 4'40'' a 4'15''

30' muy suaves, como un
calentamiento

Competición 10 Km

8

25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1'
de 2'15'' a 2'00''

60'+ PESAS + 2 rectas

60'+ pesas

85' + t y tc + 4 rectas

9

60' + 2 rectas

25'+ 2 x 3000 + 15'Rec.:
2' en 13'50'' y12'50''

60'+ pesas

85' + t y tc + 4 rectas

10

60'+ 6 rectas

20' + 9 x 400+ 15' Rec.: 1'
de 1'44'' a 1'32''

45' muy suaves + TcT+ 8
rectas

Competición 10 Km

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

85' + t y tc + 6 rectas

35' muy suaves + TcT+ 8
rectas

10 kms Objetivo

11

25'+ 3 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 90'' de 9'00''
y 8'30''

60'+ 6 rectas
25' + 5 x 1000+ 15'...