microciclo box





MICROCICLO “BOX”

PEDRO JESUS TRUJILLO SAN VICNTE

LIC. CIENCIAS DEL DEPORTE 7°

FARMACOLOGIA Y TOXICOLOGIA.

DRA. EVA PATRICIA CRUZ R.




05-DIC-2012


ENTRENADOR: LIC. PEDRO JESUS TRUJILLO SAN VICENTE
ATLETA: EDDER MARTINEZ
PESO: SUPER PLUMA (65 Kg) EDAD: 28 AÑOS ESTATURA: 1.70m.
DIA 1: LUNES
7:00 am despertarse.
7:30 am bañarse y cambiarse.
8:30 amcorrer 5 km
10:00 am desayuno:
1coctel de frutas
1 yogurt
1 plato de arroz integral
1 vaso de leche
11:00 am relajación
12:00 pm - 3:00 pm ver televisión
Música
Videojuegos
3:00 pm comida:
1 plato de espagueti
1 bistec1 plato de Verduras al vapor
1 fruta
1 jugo de naranja
2 tortillas
5: 00 pm gimnasio:
Brazo
1- Bíceps:
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia elhombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (biceps)
-Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
-realizar 3 series con los brazos juntos, flexión y extensión al mismo tiempo
-realizar 3 series de 15 repeticiones con la mancuerna parada, en forma de martillo,
alternando brazos.








Hombro
2- Elevación conmancuernas:
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros.
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones de forma lateral.
Realizar 3series de 15 repeticiones de forma frontal, hacia adelante.



Abdomen
3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.


Ejercicios de Box.
3 minutos de golpes rápidos (golpe directo) con izquierda y derecha
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes ( con izquierda y con derecha)
1 minuto de descanso
3 minutos de sombra
3 minutos de cuerda5 minutos de desplazamientos: laterales, pivotear, avance y retroceso.
4 series de cada ejercicio.

8:00 pm relajación
9:00 pm bañarse
9:30 pm cena:
1 plato de cereal
1 gelatina
10:00 pm dormir


DIA 2 MARTES
7:00 am despertarse.
7:30 am bañarse y cambiarse.
8:30 am correr 5 km
10:00 am desayuno:
Puré de papa
2 salchichas
1jugo de fruta
1 gelatina
11:00 am relajación
12:00 pm-1:00 pm televisión
1:00 pm -2:00 pm natación
2:00 pm relajación
3:00 pm comida:
1 plato de Camarones empanizados con Arroz integral
Coctel de betabel con zanahoria
1 jugo de fruta.
5:00 pm gimnasio
Pierna

Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
4
15-20
Prensa
4
15-20
Femoralacostado
4
15-20
Gemelos de pie
5
15-20

Ejercicios de box
5 minutos de golpes rápidos Jab
1 minuto de descanso
5 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
5 minutos de estilo libre,
3 minutos de cuerda
5 minutos de desplazamientos: laterales, pivotear, avance y retroceso.
4 series de cada ejercicio
Abdomen
4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio como en laimagen.

6:00 pm relajación
7:00 pm salir a pasear
9:00 pm cena:
1 yogurt
1 fruta
1 pan tostado.
10:00 pm dormirse






DIA 3 MIERCOLES
7:00 am despertarse.
7:30 am bañarse y cambiarse.
8:30 am correr 5 km
10:00 am desayuno:
1 vaso de leche
1 pan
4 enchiladas con pollo
11:00 am...