Microciclo Portero

Educación Física: Microciclo
La persona a la que voy a entrenar es un chaval de 18 años para que juegue en un equipo de fútbol de segunda división. Es un portero que lleva jugando 5 años. Elmicrociclo empezara en mayo para poder entrar en un equipo en septiembre.
Lunes:
Se trabajara la fuerza de resistencia en el gimnasio
Calentamiento: correr durante 10 minutos en cinta mecánica.Maquinas: Se usará poco peso y se harán 3 series de 30 repeticiones
Se trabajará: Pectorales
Dorsales
Bíceps
Tríceps
Luego: abdominales normales, oblicuos, elevación de piernas 4 T yempuje de brazos. Luego se harán lumbares.
Terminaremos con estiramientos generales.
Martes:
Se trabajará velocidad gestual y resistencia.
Calentaremos con carrera suave.
Entrenamiento: Carreracontinua por una zona con elevaciones de terreno cada 10 minutos más o menos ya que el entrenador gritará un ‘VA’ para que el jugador haga un esprint de unos 50 metros se repetirá 5 o 6 veces. Trasterminar se harán unos ejercicios streching ( tren superior e inferior).
Vuelta a la calma: estiramientos generales
Miércoles:
Se realizará un trabajo con la fuerza y Velocidad gestual
Calentamiento:movilidad articular en carrera suave.
Entrenamiento: Se ubicara al portero en una portería y empezara a hacer abdominales en después de cada uno el entrenador lanzará un balón y tendrá que pararlo (tiempo entre 15 y 20 minutos). El portero ira de lado a lado de la portería en desplazamiento lateral y el entrenador lanzara balones para que los pare. Tras eso se hará un portero tumbado sujeta elbalón con las manos y aguanta los intentos que hace su compañero de chutar el balón:
Tumbado boca abajo con los brazos estirados hacia delante.
Tumbado lateralmente a derecha o izquierda.
Derodillas y sujetando el balón en el suelo.
Luego se realizaran tiros flojos con la mano con un balón de rugby.
Para terminar: Se cogerá un portero a otro por la cintura, como si intentasen
hacer un...