Microciclo

MICROCICLO EN PERIODO GENERAL PERTENECIENTE A PRETEMPORADA
Tercera semana, en la cual se pueden visualizar todos los trabajos que en la primera y segunda semana no se realizan por cuestiones de adaptación en lo que respecta a el período general , ya que en el período especial lo que varían son las cargas de trabajo como en cualquier período, por lo tanto el ejemplo es válido para todo elperíodo.
La primera semana de ejemplo pertenece a el período general y el segundo ejemplo a el período especial.
Microciclo de entrenamiento período general:
LUNES:
Mañana:
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular.
Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado de cúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luegocomenzamos con el entrenamiento convencional.
1- Abdominales – lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa.
2- Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.
3- Sentadillas 50/10 x 3.
4- Saltos 4 x 6.
5- Press banca 55/ 10 x 4.
6- Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10”.
7- Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.
8-Arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 50/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día.
Tarde:
Entrada en calor:
Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.
Parte principal:Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12” x 10” de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, adductores, gemelos.
Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo.

Vuelta a la calma:
Fútbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongación 15 minutos de 6” x grupo muscular.
Movidad articular 5minutos.
MARTES:
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem.
Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30” x 1 30” de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal asi sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalentede 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30”.
Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular.
MIÉRCOLES:
Mañana:
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales 6 x 40 rep.
2- Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
3- sentadillas 55/ 10 x 4.
4- saltos 3 x 6.
5- pullover 55/ 10 x 4.
6- 3 x 10” lanzamiento con balónmedicinal.
7- remo en polea alta 55/ 10 x 4.
8- arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 55/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior (ver fundamentación en anterior artículo).
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 – 40 mts.
1-velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.
2- 2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25”.
3- Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras el desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.
4- Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este cabecea de palomita + sprint.
Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el métodode carrera intermitente de Cometti, por ej: 15” realizar 70 mts. X 30” carrera suave o pases entre dos, 15” pequeños saltos x 30 “ carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15” x 30” durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos...