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TRAIL RUNNING
FUERA DE PISTA

SEccIón cOORdInAdA POR cARlOS GARcíA PRIEtO (www.ultrarun.es)

aprendiendo a entrenar (iii)
Como no hay dos sin tres, y las faenas hay que rematarlas, veamos si aClaramos los úl timos retoques de nuestro entrenamiento de montaña Con algunos detalles más.

texto: carlos García Prieto. Fotos: Under Armour Teniendo en cuenta que “entrenar” significaadaptar nuestro cuerpo a los esfuerzos a los que se verá sometido en el desarrollo de un evento deportivo, y considerando que el medio en el que se corre el trail es… desigual, por decir algo, pues recurriendo al refranero podemos decir que ”no todo el monte es orégano” y en este caso quiero decir que no todo nuestro entrenamiento debe ser correr exclusivamente. A continuación intentaremos explicaralgún tipo de entrenamiento que también puede resultar muy útil y específico para el trail. consumen menos tiempo y simulan bastante bien el esfuerzo requerido. Tenemos que comentar que un entrenamiento de fuerza bien realizado, no tiene porqué reducir nuestra capacidad aeróbica, quizás al contrario, ya que redundará en una economía gestual, que será siempre ventajosa, y no tiene porqué aumentarnuestro peso. Series en cuestas Como ya hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento en cuestas está más que recomendado como preparación al trail. No deja de ser una adaptación al medio perfecta y la intensidad del trabajo dependerá de nuestra voluntad o tiempo libre. La buena ejecución es básica para obtener resultados y repitiendo el capítulo anteriormente citado, conviene diferenciarlas porunidad de tiempo, más que por unidad de distancia, así que las separaremos en: cortas: entre 20 y 30 segundos Medias: de entre 1 a 3 minutos largas: de más de 3 minutos. Es muy interesante agruparlas en tríos a nivel ejecución con un mayor descanso entre cada grupo. Pliometría Técnica tradicional para el desarrollo del equilibrio y de la fuerza-elasticidad de la musculatura, viene al pelo paradesarrollar la capacidad de fuerza explosiva necesaria en el trail. Se llama contracción pliométrica muscular aquella en la que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone , permitiendo por lo tanto en realidad un aumento controlado de la longitud de dicho músculo... como cuando amortiguamos con las piernas la llegada de pie al suelo después de un salto Consistepor tanto en someternos a esfuerzos máximos de musculatura y articulaciones a base de ejercicios simples que cargando solo el peso propio repiten movimientos simples de la carrera. Dichos movimientos implican una fase de amortiguación del movimiento forzado seguida de una fase reactiva en la que se debe superar la resistencia del cuerpo, al saltar.

EntREnAMIEntO MUScUlAR

Al corredor de trailse le supone unos buenos músculos, al menos fuertes, y si bien es cierto que el simple entrenamiento de montaña te refuerza la musculatura, es interesante desarrollar un trabajo más concreto que nos ayude en cualquier prueba. Si por ejemplo se considera que en un apoyo normal de carrera en asfalto el cuerpo “descarga” en cada paso tres veces su peso, podemos suponer que en una bajada de montaña,con una buena pendiente, la carga es seguramente mayor, y por tanto la solicitación a la musculatura inferior, enorme. Bases del trabajo Sabemos que los músculos están compuestos de dos tipos de fibras: las rojas -que nos facilitan la resistencia- y las blancas, que hacen lo propio con la fuerza. Un corredor de larga distancia deberá por tanto tener en general más fibras rojas que blancas,mientras que un corredor de trail deberá aumentar su composición de fibras blancas que le permitan mantener una buena velocidad en subidas, y mantener un buen ritmo en bajadas. Como hemos dicho anteriormente el mejor entrenamiento de fuerza es lógicamente realizar largas salidas por el monte con zonas de diferente dificultad, de manera que la solicitación muscular sea exactamente igual a la usada en...