Mitos del ejercicio de control de peso

Mitos del Ejercicio en el Control del Peso Corporal
Pedro R. García1.
1G.S.S.I. Gatorade Sport Science Institute.
PUNTOS CLAVES
1. El ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto calórico, pero es mas efectivo para reducir el peso corporal al combinarlo con un régimen hipocalórico.
2. Las mujeres pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza sin correr el riesgo devolverse "muy musculosas".
3. La realización de ejercicios en regiones especificas del cuerpo no facilita la reducción de grasa de esa zona.
4. El metabolismo basal después del ejercicio se incrementa sólo después de una actividad física intensa en sujetos entrenados.
5. Los beneficios de la actividad física pueden ser obtenidos por personas de todas las edades e inclusive con algunaspatologías.
6. El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas) no facilitan la perdida de tejido graso.
7. El ejercicio de alta intensidad puede producir un mayor gasto calórico y una mayor perdida de peso que uno de moderada intensidad que utilice mas grasa.
INTRODUCCIÓN
La actividad física es una herramienta considerada con frecuencia por cualquier persona que quierareducir su peso corporal o por algún profesional de la salud que lo asesore. Sin embargo, iniciarse en los ejercicios no siempre es un acto placentero para una persona con sobrepeso que probablemente ha sido sedentaria durante gran parte de su vida. Además, esto puede agravarse después del seguimiento de dogmas que en lugar de facilitar la actividad, entorpecen su disfrute. ¿Es necesario el uso detrajes plásticos o fajas para "quemar la grasa"?, ¿Hace falta hacer mas abdominales para quitarse los "cauchitos"?, ¿El ejercicio aumenta el metabolismo?, ¿ Hacer solo ejercicios es tan efectivo como la dieta?, ¿Sí se entrena a moderada intensidad se quema mas grasas y se reduce mas peso?.
Estas son apenas algunas de las preguntas mas frecuentes en esta área y el objetivo de este articulo esaclararlas basándose en las investigaciones científicas mas recientes relacionadas con el tema.
"Después del ejercicio el cuerpo quema calorías por un largo periodo de tiempo"
Diversos estudios han demostrado que el grado de aumento del consumo de oxigeno después del ejercicio (CODE) está directamente relacionado su duración e intensidad hasta alrededor del 80% del VO2 max, a partir de allí aumentarápidamente a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa (1,9). En las personas con sobrepeso es poco probable, especialmente si han sido sedentarias, que puedan tolerar la intensidad y duración necesarias para alcanzar un aumento del CODE que influya en su perdida de peso. En este caso el gasto calórico después del ejercicio se mantiene elevado por un minuto o dos, pero a los 5 o 6minutos la elevación es muy pequeña y a los 40 minutos después del ejercicio, la tasa metabólica basal ya es exactamente la misma que cuando se comenzó a realizar el ejercicio. Tal incremento del CODE sólo representa una combustión de 10 a 30 calorías extra, lo cual es muy poco para tener un efecto importante sobre el peso corporal (1,7). Este fenómeno de aumento del metabolismo basal durante un largoperiodo post-ejercicio (39 h) ha sido observado en atletas de resistencia (15).
"El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso"
La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si esta ha sidosedentaria es determinante. Para una mujer que pese 83 kg, realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede ser un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo periodo de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).
Así, el déficit energético creado por el ejercicio es...