Modo De Diseño De La Fuerza En El Entrenamiento Deportivo

MODO DE DISEÑO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

A partir de la pospubertad, el programa de entrenamiento cambia ligeramente en comparación con las dos primeras etapas de crecimiento y desarrollo, donde el objetivo principal es multilateral. Con la base que los deportistas crean durante la prepubertad y pubertad, el entrenamiento en la pospubertad se hace cada vez mas especifico a las necesidadesdel deporte concreto.
El entrenamiento de la fuerza se diversifica para incluir la potencia y para emplear progresivamente el modelo de periodización para cada año de competición.
Mantenga el entrenamiento multilateral durante la pospubertad, aunque deberían alterar progresivamente las proporciones entre este y el entrenamiento especifico del deporte a favor de la especificidad.
Debido que elentrenamiento de la fuerza se diversifica para cumplir las necesidades especificas del deporte, el deportista debería entrenar componentes diferentes de la fuerza, como la potencia y la resistencia muscular.
Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, que debemos aplicar siguiendo adecuada los protocolos de los mismos. Antes de explicar los métodos de entrenamiento de lafuerza, debemos exponer algunas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones.

Recomendaciones a seguir antes de entrenar la fuerza:
1. Principios del entrenamiento.- Aplicar los principios del entrenamiento deportivo.
2. Evaluar el nivel de fuerza.- Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, para saber desde dondepartimos, desarrollarla y evitar lesiones. Estamos terminando un artículo sobre pruebas para la valoración de la fuerza.
3. Prepararse para entrenar fuerza.- Antes de entrenar la fuerza, es conveniente preparar: articulaciones, tendones, ligamentos y demás elementos musculares (fascias, membranas, etc.)
4. Planificar el entrenamiento de fuerza.- El entrenamiento de fuerza se realiza por medio de cargasque afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horas después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48 horas. La mejora de lafuerza, se produce, normalmente entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.
5. Realiza un buen Calentamiento.- Es muy importante que la sangre llegue bien a la musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, hormonas, etc, aunque lo más importante en el entrenamiento de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperaturaadecuada, para ser menos viscosas. Al mismo tiempo, tenemos que "despertar" a las fibras más "vagas" (los movimientos se realizan utilizando entre un 20 a un 30 por ciento del total. Un buen calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además de todo esto, el calentamiento debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza.
6. Estiramientos yMovilidad Articular.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, será necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada.
7. Transferencia.- Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similares a la práctica deportiva: saltos, salidas cortas, etc, para transferir las ganancias de fuerza.
8. Cargas adecuadas.- Normalmentelas carga de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series y repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).
9. Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación.- En el diseño de la sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo. Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps- isquiotibiales y gemelos; abductores - aductores. En...