Monografía


 
1/ Apertura lateral en extensión | Sumario

0. Acuéstate de costado sobre una colchoneta. Solamente el costado de tu cuerpo debe estar apoyado -tu espalda, no. La mirada está al frente. Extiende las piernas y coloca una encima de la otra. Apoya el codo y el antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y colócalo delante de ti. 

1. Exhala y levanta la pierna de arriba hasta que seencuentre paralela al piso. Inhala y empieza el ejercicio, levantando la pierna hasta 30º por encima de la línea paralela y luego volviendo a bajar la pierna hasta que quede nuevamente paralela al piso. Es decir, levanta la pierna, pero que no suba demasiado: el rango de movimiento es corto. Muy corto. 

2. Cuando la pierna sube, exhalas, cuando baja, inhalas. Concéntrate en el trabajo muscular.Y el trabajo debe sentirse intensivamente en los abductores (es decir, la parte de afuera de las piernas). 

3. Entre serie y serie, descansa, aflojando el tronco en la colchoneta y apoyando la cabeza. 

Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones. 
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones. 
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones. 
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones. 
Nivel 4: 5 series de 30repeticiones. 

Con tobilleras: 
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones. 
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones. 
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
* Ver significado de niveles *
 
2/ Apertura lateral en semiflexión | Sumario

Objetivo: variación "en semiflexión " involucra secundariamente un trabajo de glúteos 

0. Acuéstate de costado sobre una colchoneta. Solamente el costado de tu cuerpodebe estar apoyado -tu espalda, no. La mirada está al frente. Extiende las piernas y coloca una encima de la otra. Apoya el codo y el antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y colócalo delante de ti. 

1. Exhala y levanta la pierna de arriba hasta que se encuentre paralela al piso. Semiflexiona la rodilla. El pie apunta hacia abajo (para focalizar mejor el ejercicio en abductores). Inhala y empieza el ejercicio, levantando la pierna hasta 30º por encima de la línea paralela y luego bajando casi completamente al piso. El rango de movimiento es un poco más amplio en este ejercicio. 

2. Cuando la pierna sube, exhalas, cuando baja, inhalas. Concéntrate en el trabajo muscular. Y el trabajo debe sentirse intensivamente en los abductores (es decir, la parte de afuera de laspiernas). Secundariamente, también deberías sentir el trabajo de glúteos. 

3. Entre serie y serie, descansa, aflojando el tronco en la colchoneta y apoyando la cabeza. 

Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones. 
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones. 
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones. 
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones. 
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones. 

Con tobilleras: 
Nivel2: 3 series de 15 repeticiones. 
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones. 
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
* Ver significado de niveles *
 
3/ Cierre cruzado de aductores - cortito | Sumario

Objetivo: variación "cortitos" focaliza más el trabajo en aductores. 

0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Extiende las piernas y sepáralas unpoco al ancho de caderas. 

Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros del suelo. Toda la musculatura de las piernas debe estar comprometida, pero el trabajo se concentra en los aductores. 

1. Exhala y junta las piernas, trabajando desde los aductores. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda, para un trabajo más intenso de los aductores. 

2. Mantén la posición de lapiernas cruzadas y unidas en un solo bloque por un instante. Aprieta bien los aductores. 

3. Inhala y separa las piernas sólo hasta el ancho de caderas, manteniéndolas bien extendidas. 

4. Repite el mismo movimiento, esta vez, con la pierna izquierda por encima de la derecha. 

El movimiento es rápido pero preciso y bien focalizado. 

(Consideramos como una única repetición a dos...