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Lista de posiciones para una hora de Hatha Yoga
El Hatha Yoga intenta lograr el balance entre el cuerpo y la mente realizando posiciones físicas o asanas. Éstas son posiciones que están hechas para mejorar la flexibilidad, la postura, la fuerza y el balance. Combinado con una respiración profunda, el Hatha Yoga puede ayudarte a estar más relajada.
Saludos al sol
Comienza tu rutina de HathaYoga calentando tus músculos con saludos al sol o vinyasa por 15 a 20 minutos. Un saludo al sol es una seguidilla de cualquier posición del yoga que disfrutes en una sucesión más rápida que lo normal. Por ejemplo, realiza la montaña, el árbol, el perro hacia abajo y la posición del niño, luego repite la seguidilla hacia atrás. Esto aumentará tu ritmo cardíaco, calentará tus músculos y aumentará tucoordinación y flexibilidad.
El perro hacia abajo
Esta posición fortalecerá tus hombros, la espalda, la columna y las piernas. Para realizarla, párate con tus pies separados por tus hombros e inclínate colocando las palmas de tus manos en el suelo. Apunta tus caderas hacia arriba y la coronilla hacia el suelo, creando la forma de una "V" invertida con tu cuerpo. Trabaja empujando tus caderashacia el suelo y mantén la posición por 30 segundos a tres minutos.
Posición de la montaña
La posición de la montaña es el centro de muchas posiciones de pie, ya que es una posición de parado básica con los dedos pulgares tocándose, los talones levemente separados y las manos a los lados. Mantén la columna elongada y el peso distribuido de manera pareja al realizar esta posición. Además, mantén loshombros relajados, los ojos enfocados en un punto fijo y concéntrate en tu respiración. Levanta tus brazos sobre tu cabeza mientras inhalas y los bajas lentamente hacia tus lados. Manténte de pie mientras mueves los brazos. Repite esto por 30 segundos hasta tres minutos.
Posición del árbol
La posición del árbol comienza parándote con tus pies separados por tus hombros y los brazos relajados alos costados. Enfócate en un punto fijo y cambia tu peso hacia la pierna izquierda. Levanta tu pierna derecha y coloca el pie derecho a un lado de tu muslo izquierdo, puedes utilizar tus manos para ayudarte. Si no puedes levantar tu pie hasta el muslo, colócalo en la espinilla o en el tobillo. Mantén la posición por tres minutos y repite con la otra pierna.
Posición uno del guerrero
La posiciónuno del guerrero comienza con la posición de la montaña y luego pasa a una posición parecida a la estocada mientras das un paso atrás con tu pie izquierdo de unos tres a cuatro pies (90 a 120 cm) y giras el pie 45 grados. Asegúrate de que las caderas estén mirando hacia adelante mientras inhalas y levantas tus brazos perpendiculares al suelo, con los pies separados por los hombros y paralelos entresí. Respira profundamente en esta posición hasta que llenes tus pulmones y exhales lentamente a través de la nariz. Mantén esta posición por tres minutos y luego repite del otro lado.
Posición del niño
Arrodíllate en el suelo. Junta los dedos gordos de los pies y siéntate en tus talones, luego separa tus rodillas al ancho de tus caderas. Inclina tu torso lentamente hacia tus muslos y apoya tusbrazos a los lados con las palmas hacia arriba. Realiza una respiración profunda mientras mantienes esta posición por la duración que desees entre 30 segundos y 5 minutos.
Posición del cadáver
Acuéstate en el suelo con tus pies separados por tus hombros y tus brazos a los costados con las palmas hacia arriba. Mantén tu cabeza recta, tus hombros relajados y tu columna elongada mientras respirasnormalmente a través de la nariz. Además, relaja tus músculos faciales y cierra tus ojos, escucha el ritmo de tu respiración mientras descansas en esta posición. Manténla de tres a cinco minutos. La posición del cadáver es una gran manera de comenzar a bajar el ritmo e iniciar la parte de la meditación del Hatha Yoga.
Bajar el ritmo y meditación
Es importante separar de 15 a 20 minutos de bajar...