Moves

Crossfit Bodyweight Workouts
Compiled and edited by Shane Skowron. Version 1.5, 10/21/08 (All workouts require nothing more than a pullup bar, rings, or a jumprope.) Legend: M­metcon ME­muscular endurance S­strength SP­speed SK­skill E­endurance C­core 

Girls and Heroes Bodyweight WODs
Official Crossfit named WODs for benchmarks and competition Angie 100 pullups 100 pushups 100 situps100 squats Barbara Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round: 20 pullups 30 pushups 40 situps 50 squats Chelsea Each minute on the minute for 30 minutes of: 5 pullups 10 pushups 15 squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pullups 10 pushups 15 squats Mary As many rounds as possible in 20 minutes of: 5 handstand pushups 10 1­legged squats 15 pullups JT21­15­9 reps of: handstand pushups ring dips pushup Annie 50­40­30­20­10 reps of: double­unders situps Nicole As many rounds as possible in 20 minutes of: Run 400m Max rep pullups

Type M/ME

M/ME

M/ME

M/ME

ME

ME

M

M/ME

pg 1 of 22

Girls and Heroes Bodyweight WODs
Official Crossfit named WODs for benchmarks and competition Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups300 squats Run 1 mile  Partition the pullups, pushups, and squats as needed. Start and finish with a mile  run. If you've got a 20# vest or body armor, wear it. Jason 100 squats  5 muscle­ups  75 squats  10 muscle­ups  50 squats  15 muscle­ups  25 squats  20 muscle­ups Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m  Run 400m backward Ryan 5 rounds of: 7 muscle­ups 21 burpeesEach burpee 12” above max reach

Type M/ME

ME/S

SP

ME/S

pg 2 of 22

All of these WODs have appeared on the CFHQ main site at least once Death by pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, 2 pullups the  second minute, 3 pullups the third minute... continuing as long as you are able.  Use as many sets each minute as needed. 30 muscle­ups  120 pullups and 120 dips  GI Jane100 burpee­pullups  As many rounds as possible in 20 minutes of: 15 pullups 30 pushups 45 squats Walking lunge 400m  ME

Other Official Bodyweight WODs

S/M ME M/ ME ME

ME

M/ Tabata Something Else ME Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest where  the first 8 intervals are pullups, the second 8 are pushups, the third 8 intervals are situps, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between  exercises. 50­40­30­20­10 reps of: pullups ring dips 150 burpees handstand pushups: 15­13­11­9­7­5­3­1 L­pullups: 1­3­5­7­9­11­13­15 3 rounds of: Run 800m 50 pullups 50 burpees jump 12” above max reach each one. 50 situps 50 double­unders 50 situps 50 walking lunges 50 situps 50 burpees 50 situps 7 rounds of: 10 One legged squats, alternating12 ring dips 15 pullups 10 rounds of: 12 burpees 12 pullups 4 rounds of: Run 400m 50 squats ME

M/ME S/ ME SP/ ME/ M M M/ ME

S/ ME

M/ ME SP

pg 3 of 22

All of these WODs have appeared on the CFHQ main site at least once 5 rounds of: 15 L­pullups 30 pushups 45 situps 5 rounds of:  25 inverted burpees  25 pullups 25 burpees(Inverted burpee: Starting supine, kip (or sit­up and roll) to standing, kick­up  to handstand)  30 handstand pushups 10 pullups 20 handstand pushups 20 pullups 10 handstand pushups 30 pullups 50­30­20 reps of: double­unders pushups pullups Run 800 meters 40 L pullups Run 800 meters 40 strict pullups Run 800 meters 40 kipping pullups 5 rounds of: 50 squats 30 pullups 15 handstand pushups 50 ring dips Run 400 meters 50 pushups Run 400 meters 50 handstand pushups Run 400 meters3 rounds of: 50 double­unders 75 squats 5 rounds of: 50 squats 100 rope jumps ME

Other Official Bodyweight WODs

M/ SK

ME

M/ ME

SP/ ME

M/ ME

SP/ ME

M

M

pg 4 of 22

These WODs have been created by affiliates or by various Crossfitters. Credit is  given where the source is known. If you lay claim to creating a WOD and want credit ...