musculacion: trabajo en gimnasio

EXAMEN FINAL:
DIPLOMATURA ANUAL EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y MUSCULACIÓN.

Alumno responsable: FEDERICO RUATTA. Año de cursado: 2010.


Cuestionario y respuestas:


1- Realice una rutina para una persona que jamás ha realizado un trabajo con sobrecarga y al final del mismo proponga una forma de testear su fuerza.

SEMANA Nº 1:

Día 1:
Calentamiento:- empujar la pared: 30´´.
- inclinaciones laterales c/ barra: 8 rep. 3 VUELTAS AL CIRCUITO
- vitalizaciones rectas: 5kg / 6 rep.
- superman quieto: 8´´ c/lado.
Rutina:
1. calambres tronco: 8 rep.
2. fuerza estricta c/ barra: 10kg / 6 rep.
3. piernas a 90º a un lado y al otro: 12 rep.
4. tirones dorsales en polea: 30kg / 6 rep.
5. subidas laterales: 6 + 6rep.
6. empujes en máquina de pectorales: 20kg / 6 rep.
7. elevaciones de cadera c/ pierna extendida en sup. firme: 6 + 6rep.
8. nados cortos: 10 rep.
Final:
Intermitente en bici fija: 6´ x (15´´ x 30´´) .

Día 2:
Calentamiento: - empujar la pared: 30´´.
- inclinaciones laterales c/ barra: 8 rep. 3 VUELTAS AL CIRCUITO
- vitalizaciones rectas: 5kg / 6 rep.
-superman quieto: 8´´ c/lado.
Rutina:
1. calambres tronco: 8 rep.
2. fuerza estricta c/ barra: 10kg / 6 rep.
3. piernas a 90º a un lado y al otro: 12 rep.
4. tirones dorsales en polea: 30kg / 6 rep. 2 VUELTAS AL CIRCUITO
5. subidas laterales: 6 + 6 rep.
6. empujes en máquina de pectorales: 20kg / 6 rep.
7. elevaciones de cadera c/ pierna extendida en sup. firme: 6+ 6rep.
8. nados cortos: 10 rep.
Final:
Intermitente en bici fija: 6´ x (15´´ x 30´´).

SEMANA Nº 2:

Día 1:
Calentamiento: - empujar la pared: 30´´.
- inclinaciones laterales c/ barra: 8 rep. 3 VUELTAS AL CIRCUITO
- vitalizaciones rectas: 5kg / 6 rep.
- superman quieto: 8´´ c/lado.
Rutina:
1. calambres tronco: 8 rep.
2. fuerza estricta c/ barra: 10kg /6 rep.
3. piernas a 90º a un lado y al otro: 12 rep.
4. tirones dorsales en polea: 30kg / 6 rep. 2 VUELTAS AL CIRCUITO
5. subidas laterales: 6 + 6 rep.
6. empujes en máquina de pectorales: 20kg / 6 rep.
7. elevaciones de cadera c/ pierna extendida en sup. firme: 6 + 6rep.
8. nados cortos: 10 rep.
Final:
Intermitente en bici fija: 9´ x (15´´ x 30´´).

Día 2:Calentamiento: - empujar la pared: 30´´.
- inclinaciones laterales c/ barra: 8 rep. 4 VUELTAS AL CIRCUITO
- vitalizaciones rectas: 5 . 5. 5. 7,5 / 6 rep.
- superman quieto: 10´´ c/lado.
Rutina:
1. calambres tronco: 8 rep.
2. fuerza estricta c/ barra: 10. 10. 12,5 / 6 rep.
3. piernas a 90º a un lado y al otro: 12 rep.
4. tirones dorsales en polea: 30. 30. 35 /6 rep. 3 VUELTAS AL CIRCUITO
5. subidas laterales: 6 + 6 rep.
6. empujes en máquina de pectorales: 20. 20. 25 / 6 rep.
7. elevaciones de cadera c/ pierna extendida en sup. firme: 6 + 6rep.
8. nados cortos: 10 rep.
Final:
Intermitente en bici fija: 9´ x (15´´ x 30´´).

SEMANA Nº 3:
Día 1:
Calentamiento: - empujar la pared: 30´´.
- inclinacioneslaterales c/ barra: 8 rep. 4 VUELTAS AL CIRCUITO
- vitalizaciones rectas: 5 . 5. 5. 7,5 / 6 rep.
- superman quieto: 10´´ c/lado.
Rutina:
1. calambres tronco: 8 rep.
2. fuerza estricta c/ barra: 10. 12,5 / 6 rep.
3. piernas a 90º a un lado y al otro: 12 rep.
4. tirones dorsales en polea: 30. 35 / 6 rep.
2 SERIES
5. subidas laterales: 6 +6 rep.
6. empujes en máquina de pectorales: 20. 25 / 6 rep.
7. elevaciones de cadera c/ pierna extendida en sup. firme: 6 + 6 rep.
8. nados cortos: 10 rep.
2 SERIES
Final:
Intermitente en bici fija: 12´ x (15´´ x 30´´).


Día 2:
Calentamiento: - empujar la pared: 30´´.
- inclinaciones laterales c/ barra: 8 rep. 5 VUELTAS AL...