Musculacion

NOTAS PREVIAS:

- La rutina que he preparado es para cuatro (4) meses, primer mes digamos que un poco de adaptación, 2º mes mas "cañero" por así decirlo. Los otros dos con pequeñas variaciones.

- RECOMIENDO meter por medio una rutina de FUERZA, tal y como puede ser la "666: La Rutina de la bestia" y que está posteada en ésta misma sección (lo podréis encontrar fácilmente en el índice de lamisma sección).

- La rutina es para 5 días, si alguien tiene algún problema (que no puedas los 5 días), que me diga y miraremos por adaptarla a sus condiciones.

- El fin de semana sería para descansar, entrenando nada mas que de L a V, aunque bien podría ser L-M-J-V-S descansando los X y D, eso cada uno como vea para sí mismo.

- El tema de Abdominales y Lumbares os lo detallo al final decada rutina.

- LOS DESCANSOS ENTRE SERIES serán de 1,30 a 2 minutos entre series en las tablas de VOLUMEN (1, 2, 3 y 4), y de 2 a 3 minutos para la de FUERZA ("666")

- El tema de los aeróbicos:
   * Precalentamiento antes de empezar con la rutina: 10' a modo moderado.
   * Al finalizar la rutina de cada día, MÁXIMO 3 días semanales de no mas de 20' de cardiovasculares, aunque eso yadependiendo de cada uno (los habrá que tengan mas facilidad para ganar grasa y que no lo quieran así, en ese caso y aún habiendo ajustado la dieta, que me comenten). Podrá ser la mitad de elíptica y el resto en bicicleta estática (para que os sea mas llevadero), eso ya al gusto y paciencia de cada uno.

- Cualquier duda que tengáis, me la comentáis.

- Estudiar bien la rutina, intentando sacar todaduda que tengáis antes de que la empecéis (teóricamente en Septiembre.

- La rutina, que como ya dije será de 4 meses (opcional y RECOMENDADO meter una rutina de fuerza por medio, entre el 2º y 3º mes del volumen), cada tabla de un mes.

DÍA 1: PECTORAL

1- Press Inclinado (30º) con barra o mancuernas 4 series a 10 repeticiones (no incluye calentamiento y son series efectivas en las que tecueste la 9 y a la 10 tengas que llegar con ayuda, escoge bien el peso por tanto sino no sirve para nada)

2- Aperturas Inclinadas Multiángulo (30º-40º-20º respectivamente haces con un peso para sacar 4,luego cambias ángulo y otras 4 y por último otras 4 mas en el ultimo ángulo, peso efectivo) 3 series a 12 rep.

3- Press Banca en banco plano 3-4 series a 10 rep. Una vez cada 15 días 5x44-Fondos con pies altos lastrados 3 series de 12 repeticiones.

5-Peck Deck, aperturas en contractor o cruces de poleas 3 series a 20-15 rep.

DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones al frente 4 series a 10 rep.

2- Jalones tras Nuca 4 series a 10 rep.

3- Remo Barra agarre invertido (palmas de las manos hacia arriba) 3 series a 10 rep.

4- Remo Mancuerna 4 series a 10 rep.

5- Dominadas piramidales(las que puedas para 8, pones ayuda otras 8 y pones mas ayuda y otras 8 mas.) 3x8(3veces la subida de peso)

DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps 4 series a 10 rep.

2- Prensa Inclinada 4 series a 10 rep.

3- Sentadillas en barra Multipower (guiada) o en Aparato de Gemelos (guiada también) 4 series a 10 rep. Una vez cada 15 días 5x4.

4- Curl Femoral 4 series a 10 rep.

5-Pesomuerto 4 series de 10 rep.

6- Gemelos en aparato de pie 4 series a 10 rep.

DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales con giro a la frontal 4 series a 10 rep.(recuerda que no incluyen nunca el calentamiento)

2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 series a 10 rep.

3- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie 4 series a 10 rep.

4- Pájaros 4 series a 10 rep( recorrer elmancuernero en las 2 ultimas series eso es 4 bajadas de peso minimas y repeticiones hasta el fallo)

5- Remo mentón con mancuernas.4 series de 10

6- Encogimientos con barra por detrás del cuerpo. 4 series de 10

DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl Barra Z (Bíceps) 4 series a 10 rep.

2- Curl Mancuernas (Bíceps) 4 series a 10 rep. (2 últimas de recorrer el mancuernero 4 veces hasta...