Musculación hipertrofia

¿CÓMO HIPERTROFIAR?
CARGAS: 70-80% de 1RM (repetición máxima)  Corresponde con 10 RM
REPETICIONES: de 6-12.
PAUSAS COMPLETAS: 3-5 min, por lo que es mejor intercalar grupos musculares.
SERIES: 3 – 6

Es decir: La carga para cada grupo muscular siempre será la misma, hasta que mejores la fuerza: un 75% del peso con el que puedas hacer una repetición, o el peso máximo con el que puedashacer 10 repeticiones, que debería ser parecido.
Para empezar, con ese peso haces 6 repeticiones, para no forzar, ya irás aumentando las repeticiones cuando vayas progresando. Al principio realizas el mismo ejercicio 3 veces, (las series) e irás aumentado progresivamente hasta 6.
Igual hay ejercicios que no puedes colocar mucha carga, como en el caso de los abdominales, que podrías hacer másrepeticiones, no te preocupes, tu intenta darle al músculo la máxima intensidad, porque no sólo depende de la carga, la fuerza con la que hagas tú el ejercicio, también influye.
Como las pausas deben ser completas, te sugiero que hagas una serie de un ejercicio de hobros, otro de piernas, otro de abdominales y otro de lumbares

EJERCICIOS:
BRAZO:
BICEPS:
Curl de bíceps, en pronación o ensupinación: Tiene dos agarres posibles, con las palmas de las manos mirando hacia abajo y con ellas mirando hacia arriba. La diferencia es que trabaja más un músculo del antebrazo que otro.
Curl de bíceps martillo: Brazos colgados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas y agarrando las mancuernas. Se flexiona el codo con la misma posición de manos (como si lamancuerna fuese un martillo)
Curl de bíceps con supinación: Misma flexión, pero al flexionar el codo, rota el brazo para al final quedar la palma de la mano mirando a la cara.
Bíceps brazos en cruz: La porción larga del bíceps está un poco contraída, por lo que actúa con menos fuerza. Desde la posición de brazos en cruz con las palmas mirando hacia arriba, flexionar codos.
Curl de bíceps concentradocon apoyo en muslo: Sentado, con las piernas abiertas, apoyar el codo en el muslo y flexionar. El hombro está en rotación interna.
Variantes: Puede ser simultáneo, alterno o primero con un brazo y luego con el otro, así sirve como más descanso.
TRICEPS:
Dipping entre bancos: Sentado, con las manos apoyadas en un banco, y los pies en otro, flexionar los brazos sin llegar a tocar el sueloExtensiones con mancuernas: Dos posibles colocaciones. Primera, con una rodilla apoyada sobre un banco, y la otra pierna apoyada sobre el suelo un poco flexionada. La otra posición es parecida pero sin el banco, la pierna del lado del brazo con el que vamos a hacer el ejercicio está echada hacia atrás y la otra hacia delante. Esta última equivaldría a la que está apoyada en el suelo en la primeraposición. Sobre ella apoyamos el brazo que no va a realizar el ejercicio, colocando la espalda bien recta, casi paralela al suelo. El brazo que se va a ejercitar está pegado al lateral de la espalda y la mano con la mancuerna parte de cerca del culo. Flexionando el codo, hasta la vertical trabajarías sólo triceps, si llevas la mano hasta el pecho, además de triceps trabajas bíceps.
Extensiones sentadocon mancuerna: Posición inicial: sentado, con un brazo estirado por encima de la cabeza y la mancuerna en la mano. Controlar correctamente espalda contrayendo abdominal. El ejercicio se realiza flexionando el codo, llevando la mancuerna por detrás de la cabeza
Extensiones tumbado: Tumbado en un banco boca arriba, colocar los brazos estirados perpendiculares al cuerpo hacia arriba y flexionar loscodos sin mover el brazo acercando las mancuernas a la frente.
Press frontal con mancuernas: (triceps y deltoides) Con los dos brazos estirados por encima de la cabeza, flexionar codos y hombros hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
Fondos de brazos: triceps y pectoral
Press con mancuernas en banco plano: El mismo trabajo anterior, pero con mayor recorrido, se realiza...