musculos
Páginas: 23 (5534 palabras)
Publicado: 22 de agosto de 2014
El fisiculturismo es el proceso de desarrollo de fibras musculares mediante la combinación de levantamiento de peso, aumento de la ingesta calórica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los fisiculturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
* Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesasprovoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
* Una dieta de alta calidadincorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden suceder sin una adecuada nutrición. Un fisicoculturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Lasproporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son:
60% de carbohidratos
30% de proteínas
10% de grasas
* Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estadoen la siguiente sesión de entrenamiento.
Esteroides
A pesar de que ninguna federación fomenta su uso y de que su circulación y comercialización está fuertemente regulada, la mayoría de los competidores (practica extendida en todos los deportes profesionales) y algunos culturistas aficionados utilizan drogas para aumentar notoriamente su masa muscular, su rendimiento físico y su definiciónmuscular.
De entre ellas las más usadas son las hormonas sintéticas comúnmente conocidas como esteroides anabólicos o simplemente esteroides. Además de estos suelen administrarse otros tipos de drogas dopantes como diuréticos, insulina, hormona del crecimiento, eritropoyetina, análogos de hormonas gonadotrópicas.
En cuanto que se utilizan en individuos sanos y en dosis generalmente superioresa las terapéuticas, el abuso de estas drogas provoca efectos secundarios adversos a nivel óseo, inmunológico, cardiovascular, hormonal y psicológico.
Aperturas en banco
Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitarlesiones).
2. Sujetar las mancuernas con los brazos abiertos y sin estirarlos totalmente (el codo debe estar ligeramente doblado) con las palmas mirando hacia arriba.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.
2. Lentamentevolver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.
2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte dela cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.
3. Aperturas con banco declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. El movimiento es el mismo. Sirve para ejercitar la parte interior inferior del pectoral.
Cruces con polea
Posición inicial:
1. El cuerpo se...
El fisiculturismo es el proceso de desarrollo de fibras musculares mediante la combinación de levantamiento de peso, aumento de la ingesta calórica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los fisiculturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
* Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesasprovoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
* Una dieta de alta calidadincorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden suceder sin una adecuada nutrición. Un fisicoculturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Lasproporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son:
60% de carbohidratos
30% de proteínas
10% de grasas
* Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estadoen la siguiente sesión de entrenamiento.
Esteroides
A pesar de que ninguna federación fomenta su uso y de que su circulación y comercialización está fuertemente regulada, la mayoría de los competidores (practica extendida en todos los deportes profesionales) y algunos culturistas aficionados utilizan drogas para aumentar notoriamente su masa muscular, su rendimiento físico y su definiciónmuscular.
De entre ellas las más usadas son las hormonas sintéticas comúnmente conocidas como esteroides anabólicos o simplemente esteroides. Además de estos suelen administrarse otros tipos de drogas dopantes como diuréticos, insulina, hormona del crecimiento, eritropoyetina, análogos de hormonas gonadotrópicas.
En cuanto que se utilizan en individuos sanos y en dosis generalmente superioresa las terapéuticas, el abuso de estas drogas provoca efectos secundarios adversos a nivel óseo, inmunológico, cardiovascular, hormonal y psicológico.
Aperturas en banco
Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitarlesiones).
2. Sujetar las mancuernas con los brazos abiertos y sin estirarlos totalmente (el codo debe estar ligeramente doblado) con las palmas mirando hacia arriba.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.
2. Lentamentevolver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.
2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte dela cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.
3. Aperturas con banco declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. El movimiento es el mismo. Sirve para ejercitar la parte interior inferior del pectoral.
Cruces con polea
Posición inicial:
1. El cuerpo se...
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