nada

YOUSRA BARNICHOU
1r Batxillerat B
PLÀ D’ENTRENAMENT

ÍNDEX
Explicació del treball ……………… 1
Calendari sessions (octubre)..…. 2
Calendari sessions (novembre)… 3
Dades bàsiques sobre la persona 4
Escalfament…………………………… 5-7
Part principal i tornada a la calma (flexibilitat)
Sessió 1 ………………………….. 8
Sessió 2 ………………………….. 9
Sessió 3 ………………………….. 10
Sessió 4 ………………………….. 11
Sessió 5………………………….. 11
Sessió 6 ………………………….. 12
Sessió 7 ………………………….. 12
Sessió 8 ………………………….. 13
Sessió 9 ………………………….. 13
Sessió 10 ………………………… 14
Sessió 11 ………………………… 14
Sessió 12 ………………………... 15
Observacions ………………………… 15
Musculatura utilitzada ……………. 16
Conclusions i opinió ……………….. 17

Explicació del treball


El meu treball ha consistit en elaborar un plà d’entrenament format per dotze sessions(totes realitzades a l’institut), repartides entre els dilluns i dimecres d’octubre i novembre.
El primer dia la professora ens va explicar quines són les condicions i/o capacitats físiques:
1. Capacitats Condicionals

Força  contracció muscular, funcions dels músculs i classificació de la força.
Resistència  Resistència general, resistència local, resistència Aeròbica i resistènciaAnaeròbica.
Velocitat
2. Capacitats coordinatives
Coordinació  Equilibri, ritme, fluidesa, destresa (malabars), precisió, etc.
3. Capacitats intermitges
Flexibilitat

Per tant, s’havien de treballar pràcticament totes.
Les sessions començaven amb un escalfament general de tres parts ( activació, mobilitat articular i estirament),que serveix per totes les sessions.
Desprès està laflexibilitat; jo l’he anat treballant un poc a cada sessió a la part de tornada a la calma.
1
CALENDARI DE SESSIONS

OCTUBRE










2
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE





1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

11
(SETENA SESSIÓ)
12
13
(VUITENA SESSIÓ)
14
15
16
17
18
(NOVENA SESSIÓ)
19
20
(DESENA SESSIÓ)
21
22
23
24
25
(ONZENASESSIÓ)

26
27
(DOTZENA SESSIÓ)
28
29
30
NOVEMBRE






3
DADES PERSONALS

ABANS DEL PROGRAMA
DESPRÉS DEL PROGRAMA
FC repòs
160
160
FC màxima
120
190
Pes
57,1 kg
55,7 kg
Alçada
165 cm
165 cm
Edat
17 anys
17 anys
IMC
(pes/alçada)
21,7 kg/m2
20,5 kg/m2
Observacions



4
ESCALFAMENT (aplicat al pricipi de totes lessessions)

ACTIVACIÓ
Carrera contínua  cinc minuts de durada, normalment solía tenir a un 160 el ritme cardíac; en acabar descansava uns trenta segons abans de començar el moviment articular.
MOVIMENTARTICULAR
Rotament de turmells  deu segons de durada amb cada peu. No hi ha temps de descans entre els rotaments.
Rotament de genolls  deu segons de durada amb cada peu.
Rotament de cintura  deu segons de durada.
Rotament de braços  també deu segons de durada.
Rotament del coll  cinc segons de durada. 5
ESTIRAMENT
Etiraments de cames  deu segons cadapeu





(30 segons cada cama) 




6
Estirament de braços  deu segons cada braç








OBSERVACIONS: La durada de l’escalfament és de 12 minuts.7
PART PRINCIPAL

Sessió 1
ESCALFAMENT

PART PRINCIPAL

Salt amb comba  dos minuts de durada, (les repeticions no es poden comptar), 30 segons de descans....