Nadanadanada

¡HOLA! ÉSTA ES LA TERCERA DE VARIAS TIRAS CÓMICAS QUE LLEGARÁN A TUS MANOS
En este tercer número el tema es:
LA FIBRA EN LA DIETA
La fibra dietética ofrece grandes beneficios
y resulta importante conocer sus propiedades para poder aprovecharlas al máximo:
La fibra dietética es el conjunto de las partes comestibles de frutas, verduras, cereales, semillas y hojas que no son digeridas oabsorbidas en el intestino delgado de los
humanos. La composición de la fibra es
muy variada en los distintos alimentos.
Está constituida por los componentes de
las paredes celulares de los vegetales, frutas y cereales. Por sus características, la
fibra se considera de dos tipos: insoluble y
soluble.
La insoluble, es la fibra de los cereales y las cáscaras de frutas y verduras. Al no disolverse,mejora el movimiento de los intestinos, pues al proporcionar volumen y masa, permite un mejor desplazamiento del alimento a través de ellos, lo
que combate el estreñimiento. Este tipo de fibra
la puedes obtener a partir de: frijoles, verduras,
tortillas, cereales integrales, harinas integrales,
chícharos, además de otras leguminosas
como garbanzos y alubias; las nueces y
barras de cerealestambién son fuentes de
fibra.
La fibra dietética soluble es también muy
importante pues sus componentes en presencia de agua suficiente forman geles,
que aumentan la viscosidad, y reducen el
tiempo de residencia del alimento en el
intestino.
Esto permite que sólo los elementos fácilmente absorbibles atraviesen la pared intestinal, lo que ayuda a proteger al sistema car-

Referencias:diovascular regulando el nivel de azúcar en
la sangre, se digieren mejor las grasas y
se reducen los niveles de colesterol en la
sangre. La fibra soluble la puedes encontrar en alimentos como la manzana, avena,
centeno, barras de avena y legumbres.
El efecto general del consumo de fibra es
que logra disminuir las enfermedades
coronarias y los infartos al corazón, reduce
el estreñimiento yacelera el tránsito
intestinal. También se asocia su consumo
con una disminución en el riesgo de contraer cáncer de colon, de mama o de recto,
y algunos tipos de fibra soluble reducen el
contenido de glucosa en la sangre.
Debido a que la fibra no se utiliza como
fuente de energía para regenerar tejidos, o
para alguna otra actividad de nuestro metabolismo, como lo hacen las vitaminas, loscarbohidratos, las proteínas o las grasas, se
excreta del organismo, prácticamente sin
modificarse. Por esta razón la fibra es considerada como un componente de los alimentos que no aporta calorías.
La ingesta diaria recomendada de fibra es
de 25 g. Un exceso de fibra en la dieta
(40 g. o más) podría provocar problemas
como diarrea, ya que al hidratarse absorbe una gran cantidad de agua, loque
causa ese desequilibrio intestinal.
Además la fibra atrapa elementos importantes como calcio, zinc, magnesio, hierro,
fósforo y cobre, así como a la vitamina
B12 y a algunos aminoácidos importantes,
lo que evita su absorción y se eliminan en
las heces.

- GRAY, J. Dietary Fibre. Internacional Life Sciences Institute, Europe Concise Monograph Series. Belgium, ILSI Europe 2006.
pp. 3-12.- SLAVIN, J."Dietary Fiber and Colon Cancer". En: SUNGSOO, S. et al. Handbook of Dietary Fiber . U.S.A. Ed. Marcel Dekker,
Inc.. 2001. pp. 31- 45.
- VALDÉS, S. "Hidratos de Carbono". En: BADUI, S. Química de los Alimentos. México. Ed. Pearson Educación.2006.
pp. 29-117.

Para conseguir una dieta balanceada la fuente de fibra debe ser variada: ¡Existen muchas opciones
para lograrlo!Para aprovechar la ingesta de fibra puedes practicar los siguientes consejos:
* Haz ejercicio: caminar o correr todos los días favorece la regularidad del intestino.
* Cocina las verduras al vapor para evitar que disminuya su valor nutrimental.
* Elige "tentempiés" saludables. Trata de comer una manzana en vez de beber un vaso de jugo de

manzana. El jugo no contiene fibra, pero una manzana...