Natacion en adultos

Entrenamientos para adultos, nivel dos, tres días, primer mes

Cuatro semanas de técnica de crol:
Primera sesión, primera semana, primer mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 300 crol progresivo, empezando normal y terminando un poco fuerte.
(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cerca de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen lasuperficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Técnica: 8 * 25 descansando 5” crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y contando brazadas. Importante concentrado en la técnica.

2 * 75 descansando 15” una pies espalda, otra pies libres

3 * 100 descansando 15” haciendo:
 25crol punto muerto
 25 crol solo con el brazo izquierdo
 25 crol solo con el brazo derecho
25crolnormal50muysuave.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 200 metros
Segunda sesión, primera semana, primer mes, nivel dos, tres días
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble fácil
(explicacionde un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cadados o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua,flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajodel agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la manodel agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo:
 Una serie crol punto muerto
Unaseriecrolrozando

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo:
 Una serie crol con recobro acuático
 Una serie crol contando brazadas y dando las menos posibles

Velocidad: 4 * 25descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

300 metros con el pull haciendo: 50 crol + 25 libres

50 muy suave.

Total: 1050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

Tercera sesión, primera semana, primer mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de...