Natacion

Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles

¡NADAPLAN!
Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a realizar tus propias sesiones dentro delagua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año. Ejemplo: ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3 puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica (b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica (c) y 3 a resistencia aeróbica (d). ● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y repartimos esos2 puntos que hemos quitado entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que nos queda: Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1, Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10 sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de potencia anaeróbica, otra de resistencia aeróbicaanaeróbica y 4 de resistencia aeróbica. ● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con los metros que teveas capacitado para hacer por sesión, respetando el principio 3 y el 5.

1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti:
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar… a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”. b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebasde más de 10 min.

2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes
iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo por cada 10 veces que acudas a la piscina.

3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d. 4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar! 5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo,reduce un 10% el descanso en la próxima, si
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%.
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SPORT LIFE

A. VELOCIDAD
OBJETIVO: pruebas hasta 30”. INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos. PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
V-01. Vol.600 m Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso 1´ de descanso entre bloques] + 100 m de nado suave y relajado. V-02. Vol.700 m Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica+ 2x (4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 4 series de 50 m (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 100 m de nado suave y relajado V-03. Vol.800 m Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suavey relajado V-04. Vol.900 m Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suave y relajado V-05. Vol.1.000 m Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado V-06. Vol.1.200 m Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado V-07. Vol.1.400 m Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de 25...