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LISTA DE 15 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1º FLEXORES DE LAS PIERNAS.

Siéntese en el suelo, con una pierna estirada. Flexione la otra pierna, con su talón tocando el muslo opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo. Mantenga la pierna estirada recta y extendida y trate de contraer el cuádriceps para disminuir la tensión en los flexores de dicha pierna.
Espireel aire lentamente, mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenga las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia

2º TENDÓN DE AQUILES.

Colóquese con el tronco recto y los brazos y las piernas estirados, apoyados pies y manos en elsuelo. Mueva las manos hacia los pies de forma que se eleven las caderas y el cuerpo forme el triángulo de la figura. Este ejercicio también se puede hacer apoyando los codos y la cabeza en el suelo.
Una vez que haya conseguido la posición más angulada posible, presione lentamente los talones contra el suelo. También puede realizar el ejercicio flexionando una rodilla y manteniendo la otra piernaestirada, de forma alternada, presionando el talón sobre el suelo, como muestra la figura.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

3º CUÁDRICEPS.

Colóquese de pie frente a una pared, a una distancia suficiente como para apoyarse en ella con el brazo estirado. Durante el ejercicio mantenga en todo momento la región lumbar sin arquear y notorsiones la pelvis, simplemente rótela hacia arriba. Espire el aire mientras flexiona la rodilla contraria al brazo de apoyo, elevando el talón hacia las nalgas y coja el pie con la mano correspondiente. Inspire lentamente mientras empuja el tobillo hacia las nalgas, sin sobre comprimir la rodilla, manteniendo juntos los muslos, como si intentara
meter el talón entre ellos.








4ºADUCTORES.

Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente, mientras gira el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta sujetar el pie correspondiente. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

5º PECTORALES.

Siéntese en una silla cuyorespaldo le llegue, como máximo a la mitad de la altura del tronco, con ambas manos entrelazadas por detrás de la cabeza y los codos en la línea de los hombros. Coloque sobre el respaldo de la silla una tolla doblada, para evitar hacerse daño durante el ejercicio. Inspire aire mientras inclina la parte superior del tronco hacia atrás, por encima del respaldo de la silla y empuje los brazos tambiénhacia atrás, como si quisiera juntar los codos.

6º PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS.

Colóquese de pie de espaldas a una pared, a una distancia que le permita apoyar las manos, con los dedos hacia arriba, en la pared, a la altura de los hombros, con los brazos estirados lo más atrás que pueda y mantener esa postura de forma cómoda con los pies juntos y las piernas ligeramente adelantadas, formandoel cuerpo cierto ángulo con la pared (no paralelo a ella).
Espire el aire lentamente, mientras flexiona las piernas y baja los hombros.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

7º EXTENSORES DE LOS HOMBROS.

En posición de sentado o de pie, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. Inspire aire lentamente mientras estira y extiendelos brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás. Espire el aire lentamente, mientras vuelve a la posición de partida.

8º TRÍCEPS BRANQUIAL.

Colóquese de pie con un brazo flexionado por detrás de la región lumbar y el antebrazo tan elevado como le sea posible. Con la otra mano coja una toalla y lleve el brazo correspondiente por detrás de la cabeza, con el codo...