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Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie decalendario) 

Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento 

Martes y Jueves... Quemar grasas 

Sabado y domingo... Descanso 

Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas lasllamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve  )... cada 15 semanas (unnivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE. 


Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 - 3 

Lunes,Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 10 minutos 


Semanas 4 - 6 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundosdescanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 15 minutos 


Semanas 7 - 9 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entreseries 

· Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

·Trote 20 minutos 


Semanas 10 - 12 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 25...