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Desayuno
1° día: 400 ml de leche descremada o semidescremada con café + 1 galleta de avena + 1 vaso de jugo de naranja, arándanos, frutilla o frambuesa.
2° día: 1 yogurt light + 1 manzana + 2cucharadas de miel + 2 cucharadas de cereales tipo granola.
3° día: 400 ml de leche descremada o semidescremada, + 2 tostadas de pan integral con queso + ensalada de frutas.
4° día: 400 ml de lechedescremada o semidescremada con edulcorante + 1 vaso de jugo de naranja + 1 barra de cereal.
5° día: 400 ml de leche semidescremada + 1 banana, ananá o manzana + 1 rebanada de pan sin miga con 1 huevoduro.
6° día: 400 ml de leche cultivada + 1 naranja o 3 mandarinas + 1 rebanada de queso + 2 rebanadas de pan integral.
7° día: 400 ml de leche descremada o semidescremada con chocolate + 1 kiwi onaranja + 1 rebanada de pan integral con jamón y queso.
Colaciones
No olvides que las colaciones deben realizarse 2 horas después de haber desayunado o almorzado.
1° día: 1 barra de cereal light + 1litro de bebida energética como powerade, gatorade, etc.
2° día: 2 bebidas lácteas, como un vaso de leche o yogurt bebible.
3° día: 3 mandarinas + 2 galletas con queso
4° día: 1 manzana + 1 yogurt5° día: 100 gramos de almendras, nueces y/o pasas de uva + 400 ml de leche descremada.
6° día: 1 huevo duro + 1 rebanada de queso
7° día: 1 yogurt + 300 gramos de avena
Sugerencia: una buenaalternativa de colación es el batido de ciruelas, kiwi, fresas más 5 gramos de 2 claras de huevos. Beber 3 a 4 de estos licuados por día ayudará a que tu masa muscular aumente más rápido adicionando unmejor rendimiento en tus entrenamientos.
Almuerzo
1° día: 400 gramos de carne + ensalada de lechuga, tomate y huevo.
2° día: ¼ de pollo sin piel + ensalada de acelga o choclo.
3° día: 2 latas de atún+ ensalada de zanahoria y huevo.
4° día: 2 hamburguesas a la plancha + ensalada de espinaca y choclo.
5° día: 1 plato de pastas con salsa de tomate.
6° día: 1 plato de pescado a la plancha +...