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Cuando comenzamos un régimen o queremos disminuir el consumo calórico que llevábamos hasta entonces, se hace necesario calcular, para un óptimo balance energético, cuáles han de ser las calorías que necesitamos al día para que nuestro organismo trabaje correctamente y realice todas sus funciones vitales, para que de esta forma consumamos las mismas calorías que gastamos a diario y no aumentar nibajar de peso.
Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70 por ciento de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud.
Para su cálculo disponemos de distintas fórmulas pero nuestros compañeros de Vitónica nos recomiendan esta:
Hombres: kg de pesocorporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9
A este gasto deberemos sumar el gasto extra que hagamos debido a las actividades física en nuestro día, tales como desplazamientos más elevados andando, deportes, gimnasio o actividades que requieran un mayor consumo calórico.
Si queremos una fórmula algo más exacta que tenga en cuenta la edad y la estatura, esta sería la más apropiada:Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161
Estas representan pues las calorías mínimas que deberemos consumir pues para que nuestro organismo pueda funcionar correctamente, añadiéndole el ‘plus’ citado por actividad física.
En Vitónica | Calcula las calorías que necesitas al día
El gasto energéticototal es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.
Si al gastometabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.
Para determinar el gastoenergético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal (TMB) obtenido por una fórmula, y así, existen diferentes factores de actividad según cuán activos somos.
Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:
Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces porsemana): TMB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Así, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energéticototal es de 2015 Kcal.
Como podemos ver, la actividad física puede incrementar grandemente nuestras necesidades calóricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las calorías de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%.
Movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos laingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán.
Las necesidades calóricas (cantidad de calorías que una persona necesita por día) dependen de muchos factores: el sexo, la edad, el peso, la altura, el tipo de actividad física, el gasto energético y el estado de salud en general.


 

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Necesidades calóricas del hombre...