nombre de la rosa



yytyyt










Nom: Alex Cruz
Data:25/10/2012
INDEX PAG
1. Test de Balke 1
2. Sessions 1-29 2.1 Sessions a l’escola 1-16
2.2 Sessions a fora de l’escola 16-29
3. La Flexibilitat 30-33
3.1 Estiraments per millorar laflexibilitat 30-33
4. Webgrafia 34














1.TEST DE BALKE
Objectius: -Determinar la teva capacitat aeròbica.
-Consisteix en recórrer la màxima distancia possible durant 15 minuts sense parar.
Normes: Qui fa la prova te que completar els 15 minuts, si s’atura, la prova quedarà no valida i es tornarà a repetir una altre vegada els cops que facin falta perquè ho facibé.
Material: Pista d’atletisme, o un terreny marcat cada 100 o 50 metres, per poder saber els metres que es fan.
Com es calcula? Es multiplica el numero de voltes per la distancia de cada volta per saber el numero de metres recorreguts en 15 minuts.
Resultat: Jo vaig fer 31 voltes, el meu resultat seria el següent:
31 x 101 = 3131 metres
2.SESSIONS
2.1 SESSIONS A L’ESCOLA
Sessió 1 al’escola
-Exercici 1:
Mètode d’entrenament: Cursa continua.
Músculs implicats: Quàdriceps i bessons.
Descripció escrita
-Nº de repeticions: -
-Nº de series: 2.
-Descans: Descans de 1 minut.
-Temps de treball: 7 minuts cada serie.
Carrega: Sense carrega.
Explicació de l’exercici: Aquest exercici consistirà en donar voltes al camp de futbol sala del pavelló (fúting), durant 10 minuts, a unritme bastant alt mes o menys a un 70% tota l’estona sense baixar el ritme.
Duració: Aquest exercici es realitzarà durant 15 minuts
Estiraments: Al acabar la prova realitzarem 2 minuts d’estiraments en el qual estirarem els músculs treballats, en aquest cas quàdriceps i bessons.
-En el primer estirament estirarem quàdriceps, ens col·locarem de peu, i agafarem amb la ma dreta la punta del peu dretflexionant la cama per darrere, així durant 30 segons i es canviarà de cama.

-En el segon estirament estirarem bessons, ens col·locarem de peu, i anirem a la paret, flexionarem la cama davantera i la altre quedarà totalment estirada, i mirant cap endavant, llavors farem força cap a la paret amb les mans, perquè estiri millor el múscul.




-Exercici 2:
Mètode d’entrenament: Circuitd’exercicis
Músculs implicats: Abdominals, bessons i quàdriceps
Descripció escrita
-Nº de repeticions: 5
-Nº de series: 4
-Descans: 1 minut entre sèrie i sèrie
-Temps de treball: 2,5 minuts per sèrie
Carrega: Sense carrega
Explicació de l’exercici: L’exercici constarà en un recorregut fet amb cons, que constarà de 3 estacions bàsicament:
Estació 1: Faré 5 abdominals el mes ràpid possible isortiré en carrera continua cap a l’estació 2.
Estació 2: Faré ´´spinning´´ durant 10 segons i aniré a la estació 3.
Estació 3: consistirà en fer un Sprint fins al final del circuit.
Es realitzarà 5 cops, i desprès un descans de 1 minut i es tornarà a començar la sèrie.


abdominals ´´spinning´´ sprint FINAL
Duració:10 minuts
Estiraments: Al acabar la prova realitzarem 1 minut d’estiraments en el qual estirarem els músculs treballats, en aquest cas abdominals i quàdriceps.
-Estirament per a les abdominals: ens estirarem boca avall i amb l’ajut de les mans intentarem tirar tot el tronc cap endarrere sense moure les cames, es a dir solament utilitzant el tronc i els braços.


-Estirament per alsquàdriceps: ens col·locarem ens tombarem ni de cap per avall ni de cap per amunt, sinó de costat, i ens agafarem amb la ma dreta el peu dret i estirarem el màxim possible.

Sessió 2 a l’escola
-Exercici 1:
Mètode d’entrenament: Cursa continua (amb canvis de ritme)
Músculs implicats: Quàdriceps i bessons
Descripció escrita
-Nº de repeticions: No va per repeticions
-Nº de series: 1 sèrie...