normas de higiene del sueño

NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
•  No irte a la cama hasta que estés soñoliento.
•  Levantarte aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana (o en todo caso, en elfin de semana una hora más tarde).
•  No duermas siestas.
•  No bebas alcohol 2 horas antes de acostarte.
•  No consumas cafeína después de las 4 de la tarde, o dentro de las 6 horas antes deacostarte.
•  No fumes varias horas antes de acostarte.
•  Haz ejercicios regularmente. La mejor hora para hacer ejercicio es la primera de la tarde (y después de hacer la digestión del almuerzo).Elimina los ejercicios fatigosos después de las 8 de la tarde.
•  Haz el entorno del dormir lo más agradable posible: no ruidos, temperatura confortable, luz...
•  Si estás acostumbrado a ellotoma alimento en pequeña cantidad antes de la hora de acostarte (por ejemplo galletas, leche, queso). No tomes chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evita tomar líquidos en exceso. Si te despiertas amitad de la noche no comas ya que si te acostumbras, el hambre te podría despertar en el futuro.
INSTRUCCIONES SOBRE EL CONTROL DE ESTIMULOS
•  No utilices la cama ni el dormitorio para otraactividad que no sea el dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, preocuparte, discutir con algún familiar o comer en la cama. La única excepción a esta regla es que puedestener actividad sexual en la cama.
•  Establece una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarte: cierra la puerta, enchufa la cafetera, lávate los dientes,conecta la alarma, etc. Realízalas todas las noches en el mismo orden. Adopta la postura para dormir que prefieras y coloca tus almohadas y mantas preferidas.
•  Cuando te hayas metido en la cama,se deben apagar las luces con la intención de dormirte inmediatamente. Si no puedes dormirte en un rato (alrededor de 10 minutos), levántate y vete a otra habitación. Dedícate a alguna actividad...