Normas de vancouver para ensayos

lunes 4 de junio de 2007
DIETA PARA EL FUTBOLISTA
MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL

Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.

Por ejemplo, el equipo médico delReal Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados. Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo omaíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):
PRIMEROS PLATOS· Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.· Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla,pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...· Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...· Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...
SEGUNDOS PLATOS· Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azulo blanco, huevos (2 ó 3)· Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.· Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...
TENTEMPIÉS: Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta frescay un yogur.
PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o100 gramos de queso fresco.
FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)·
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.· El agua es depurativa, diluyente,reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍASPREVIOS A LA COMPETICIÓN.· En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodríguez Jiménez

HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las calorías diarias 700 a 875 calorías (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 – 25 %ALMUERZO: 35 – 40 % MERIENDA: 10 – 20 % CENA: 15 – 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR...