Notas

Introdução

RPM® 49

Nós vamos curtir muito este mix! Está realmente desafiante, especialmente no track 7, onde encontramos um autêntico interval training de força nas montanhas. Na primeira metade do mix o nosso foco está nos três Essenciais – Ritmo, Posição e Carga – mostrando a intensidade de cada momento. Nós motivamos os participantes nos sprints do track 2 e então turbinamos os motores(nossos músculos) na Subida de Montanha. O pacote do Terreno Misto é um golpe nas mudanças de carga, com declives rápidos. Do track 5 em diante, encontre o atleta dentro de você através do cenário imaginário do ciclismo e desvende essa jornada… Prepare-se para revezar-se no pelotão do track 5 e depois concentre-se na sua técnica e nos giros rápidos da Meta-volante. O track 7 – Montanha Especial –reserva duas series com troca de posições que vai liberar adrenalina extra no seu corpo! Desfrute liderar este mix… Nós curtimos! Hora de pedalar… Fui! Glen e Sarah Apresentação do RPM: Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é Diretor Técnico dos programas RPM e BODYPUMP, vivendo em Aukcland. Iniciou sua carreira no fitness coletivo com o BODYATTACK. Sarah Ostergaard (Nova Zelândia) é Assistente Técnicado RPM e principal Treinadora da Les Mills Auckland, sendo também instrutora de BODYPUMP. Lee Smith (Austrália) é apresentador e Treinador de RPM da Les Mills Asia Pacific, vivendo em Sydney. Ele também é sócio da agência australiana da Body Bike, a bike oficial recomendada para o RPM pela Les Mills.

Tracks 1 2 3 4 5 6 7 8 AQUECIMENTO > 1/1=125rpm GIRO DE CADÊNCIA > 1/1=132rpm SUBIDA DEMONTANHA > 1/1=75rpm TERRENO MISTO > 1/1=140rpm REVEZAMENTO INTERVALADO > 1/1=87rpm META-VOLANTE > 1/1=140rpm MONTANHA ESPECIAL > 1/1=71rpm GIRO DE RECUPERAÇÃO > 1/1=89rpm California Gurls If I Had You Russian Roulette Spin Propane Nightmares Never Cry Again Blade Never Hold You Down Solo 3:55 5:13 6:02 4:59 6:13 6:43 6:53 3:24 3:01

9 ALONGAMENTOS Legenda

RPM® 49 - Introdução & Legenda

© LesMills International Ltd 2010

B up Batida mais forte Br Pequena ponte musical C Refrão Cts Contagem musical Instr Instrumental Intro Introdução Outro Parte diferente da música PC Pré-refrão QC Refrão silencioso Ref Refrão alterado Rep Repetição de parte do refrão Slow Parte silenciosa da música Seq Sequência Tempo Batida mais grave V Verso Min Minutos Rit Ritenuto A/C Braços acima da cabeça GIROrpm Rotações por minuto GLOSSÁRIO DAS POSIÇÕES RPM RPM™ – Ajuste da Bike

1/4 Recuperação 1/2 Cadência lenta e confortável 1/2+ Aceleração progressiva 1/1 Cadência da música 1/1+ Um pouco mais rápido que a música Build Up Cadência progressiva Top speed Máxima velocidade com técnica correta CARGA / RESISTÊNCIA Carga inicial adequada Carga mínima Aumentar de carga Reduzir de carga Manter carga ou& Manter ou aumentar carga Aumentar duas vezes a carga no mesmo percurso

PE Percepção de Esforço CF Confortável CS Cansativo EX Exaustivo

Antes de iniciar a classe use o “on-the-bike quick check” (ajuste rápido na bike) para ter certeza que todos pedalarão com segurança e eficiência. ALTURA DO SELIM Alinhe os pedais em 6 e 12 horas. mantenha o pé fora do pedal e busque tocar o calcâneo nopedal de baixo. Se o calcâneo tocar o pedal, a perna estiver estendida e o quadril continuar alinhado, o ajuste está correto, pois com o pé encaixado o joelho automaticamente flexionará em um ângulo entre 5 e 30 graus.. Caso o quadril esteja desalinhado, o selim deve ser rebaixado; caso o joelho esteja flexionado, o selim deve ser elevado. Esse ajuste promoverá o maior torque possível no ciclo depedal, além de manter a segurança durante a classe. DISTÂNCIA ENTRE O SELIM E O GUIDÃO Com os pedais entre 3 e 9 horas e sentado na parte mais larga do selim, verifique se a extremidade anterior da patela está alinhada verticalmente (como um prumo) com o centro do pedal (onde apóia o taco da sapatilha). Se estiver alinha ou levemente para trás (até 5cm) a distância entre o selim e o guidão está...