Nutrición Del Deportista

Nutrición deportiva - Conceptos básicos.
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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com 
de la sección: Deportes

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y lascondiciones del ejercicio o actividad física.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono,proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono 
Los hidratos decarbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes. 
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. 
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren adietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas deglucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservasenergéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, laslegumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas 
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular,necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas 
Las grasas en una dietadeportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración. 
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas comopara quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales 
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionadoen notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesariosuplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.

Líquidos 
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. 
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así tambiénde las condiciones de temperatura y humedad. 
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de...