Nutrición deportiva

Nutrición deportiva y ayudas ergogénicas

Introducción

Cuantitativamente adecuada:
Las necesidades energéticas tendrán que ser suficientes, es decir, sin carencias ni excesos y estos aportes dependerán de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física:

Repartida durante el día en varias comidas:
Se recomiendan unas 4-5 comidas diarias para conseguir una buenadigestión y asimilación de los distintos nutrientes y de la energía: desayuno, con un 15-20% de la energía total del día; media mañana, un 5-10%; comida, un 30-35%; merienda, un 10-15%; y en cena un 30%.

Variada:
Hay que consumir alimentos de todos lo grupos: farináceos, verduras, fruta, alimentos proteicos, lácteos, así como grasa.

Equilibrada:
Se re comiendo una dieta que esté compuestaen un 55% por carbohidratos (pan, arroz, papa, etc.) 15% de proteínas (carnes, huevos, pescado, lácteos) 30% de grasa (aceites y frutos secos), y que al mismo tiempo cubra las necesidades vitamínicas y minerales básicas.

Equilibrio y necesidades energéticas:
El organismo funciona como una balanza: las calorías suministradas y las calorías que se gastan tienen que estar equilibradas para que elpeso corporal se mantenga. Para calcular las necesidades energéticas se tienen que considerar dos factores: el metabolismo basal y la energía requerida en función del ejercicio.

Metabolismo basal:
Este supone el 60-75% de las necesidades energéticas totales. Es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, 12 horas después de la ultimadigestión. Hay que tener en cuenta que para mantener la temperatura corporal constante se emplea el 60% del metabolismo basal. Las necesidades energéticas de este metabolismo se obtienen mediante la formula de Harris-Benedict. Los resultados varían de acuerdo al sexo, la altura, el peso y la composición corporal. Los hombres tienen un porcentaje de masa muscular superior al de las mujeres, ellos tienen ungasto energético basal mas elevado. El gasto energético disminuye con la edad.

Actividad física:
En este punto se tienen que analizar el ritmo de la vida que lleve la persona. Se considera actividad ligera cuando un individuo prácticamente no camina y no realiza ejercicio; actividad moderada, cuando camina durante el día y realiza como mínimo 2hs de ejercicio a la semana; actividad elevada,cuando se realiza mas de 3hs de ejercicio a la semana o trabajo que implique una actividad física importante; un adulto sedentario tiene un gasto energético de 2000 a 2500 calorías al día. Si realiza actividad física, el coste energético de un determinado deporte o actividad física se incrementa en 500-900 kcal/h en función del tipo de deporte

Nutrientes:
Los nutrientes son sustancias químicascontenidas en los alimentos, y ayudan al organismo a obtener energía, crear y mantener las estructuras corporales. Se pueden clasificar en: macronutriente (carbohidrato, proteínas y lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, y agua).

Carbohidrato:
Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrogeno, y oxigeno que se haya principal mente en los animales. Proporcionan una fuente deenergía importante al ser humano y también tiene una función reguladora y una función plástica de ácidos nucleicos y mucopolisacáricos. Las fibras tienen las siguientes funciones: absorción de agua, aumento del volumen del bolo alimenticio que produce sensación de saciedad, absorción de colesterol y otras sustancias indeseables y, por ultimo retraso de absorción de azucares en la sangre.Calcificación de los carbohidratos:
• Los monosacáridos son los carbohidratos más simples; están formados por 3, 4, 5 y 6 átomos de carbono. En el grupo de las pentosas (5 átomos de carbono) se hayan la D-ribosa y la D-desoxirribosa
• Los oligosacáridos se obtienen a partir de la unión de 2 a 10 monosacáridos a través de un enlace glucosídico. La lactosa es el azúcar de la leche, resultante de la...