nutrición en el deportista vegetariano


Tema :Nutrición en el deportista vegetariano
Si no come carne, esto puede exigirle un mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la construcción muscular yel entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12, que puede perjudicar el rendimiento deportivo.
Los consejos aseguir ayudarán a los vegetarianos que quieren obtener el máximo rendimiento a partir de programas de ejercicios.
Cómo conseguir las proteínas adecuadas para su dieta?
La proteína ideal para laconstrucción muscular de un atleta es de 1,6-1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para un atleta de 90 kilogramos, son necesarias cerca de 145 a 154 gramos de proteína por día. No hay ningunaevidencia científica de que más de 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga cualquier beneficio adicional en la fuerza muscular o en el aumento del rendimiento. Puede ingerir bastantesproteínas, al incluir en su dieta productos de bajo contenido de grasa y de proteínas de fuentes vegetales, como la soja, en su alimentación. Las siguientes fuentes de proteína pueden funcionar para losdeportistas vegetarianos:
 Leche, 8 gramos
 Tofu, 15 gramos
 Yogur, 8 gramos
 Queso, 21 gramos
 Mantequilla de Cacahuete, 2 cucharadas soperas, 8 gramos
Cómo ingerir hierro suficienteen su dieta?
El hierro heme es un tipo de hierro fácilmente absorbible y que se encuentra en la proteína animal. Si come pescado o pollo, conseguirá ese tipo de hierro, pero si no come carne, tendrá que encontrar otras fuentes de hierro. Nuestros cuerpos no absorben hierro no-heme el tipo encontrado en los vegetales - tan fácilmente como el hierro que proviene de alimentos de origen animal. Losdesportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético. Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales...