Nutrición humana

Nutrición Humana.
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Una nutrición adecuada es la quecubre:
* Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
* Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
* La correctahidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
* La ingesta suficiente de fibra dietética.

Cantidad de nutrientes.
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Ladieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.

Vitaminas
* Vitamina A (retinol) —>5,000 IU (Unidades Internacionales)

* Vitamina C —>60 miligramos (mg)

* Vitamina D —>400 IU

* Vitamina E —>30 IU

* Vitamina K —>80 mcg(microgramos)

* B1 (Tiamina) —>1.5 mg

* B2 (Riboflavina) —>1.7 mg

* Niacina (PP) —>20 mg

* Vitamina B-6 —>2 mg

* Vitamina B-12 —>6 mcg

* Acido fólico (Bc) —>400 mcg

* Biotina (H) —>300 mcg

* Acido Pantoténico (B5) —>10 mg

Minerales
* Cloruro —>3,400 mg

* Calcio —>1,000 mg

* Fósforo —>1,000 mg

* Magnesio —>400 mg
* Hierro —>18 mg

* Zinc —>15 mg

* Cobre —>2 mg

* Manganeso —>2 mg

* Yodo —>150 mcg

* Cromo —>120 mcg

* Molibdeno (Mo) —>75 mcg

* Selenio —>70 mcg


Otros Nutrientes


* Grasa Total —>65 gr. (30% de una dieta de 2,000 calorías)

* Grasa Saturada —>20 g (8% de una dieta de 2,000 calorías)

* Colesterol —>300 mg
* Carbohidratos totales —>300 g (60% de una dieta de 2,000 calorías)

* Fibra —>25 gr
* Sodio —>2,400 mg

* Potasio —>3,500 mg

* Proteína —>50 g (20% de una dieta de 2,000 calorías) 

Consejos para una dieta equilibrada:
1. No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo  o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidosy carnes preparadas. De huevos lo más aconsejable son de 2 a 3 semanales
2. Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores.
3. Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas comogarbanzos, judías o lentejas 
(1 ración 150 gr. aprox.).
4. Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra,ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo.
5. Reducir el consumo de productosde bollería -sobre todo la industrial- y pastelería.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
6. La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

Alimentos imprescindibles en la dieta.
1. Aceite de oliva: posee ácido oleico monoinsaturado que hace descender el llamado colesterol malo o LDL y potencia el HDL o bueno. Además,...