NUTRICI N 1

NUTRICIÓN
RESUMEN
- La dieta de un jugador de fútbol sala debe contener grandes cantidades de hidratos de carbono, (Glucógeno en el músculo).
- El día del partido, la última comida debe tomarse antes de las tres horas previas al inicio del mismo, y debe estar compuestas por hidratos de carbono sencillos.
- Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los líquidos con unalto contenido en hidratos de carbono.
- El potencial más alto de almacenaje de glucógeno en los músculos tiene lugar inmediatamente después de ejercicio.

Con una alimentación normal pueden transcurrir hasta 72 horas antes de que los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo humano vuelvan a estar cargados.
Con una dieta específica rica en hidratos de carbono este tiempo puede reducirse a 24horas.
Especialmente ricos en hidratos de carbono son los platos, a base de espaguetis, macarrones, fideos (también el arroz), que se enriquecen con ingredientes proteínicos, como huevos, queso, etc.

LO QUE DEBE COMER
- Los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas así como otros nutrientes importantes tales como las vitaminas y los minerales.

HIDRATOS DE CARBONO - (del 60% al70%)
Los hidratos de carbono pueden dividirse en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. A continuación, mostramos ejemplos de los dos tipos de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples
• Confitería con poca grasa (dulces/bombones)
• Pasteles
• Azúcar blanco
• Mermelada (de fruta)
• Bebidas no alcohólicas (por ejemplo, Coca-Cola)
• Fruta

Hidratos de carbono complejos
•Patatas
• Legumbres y hortalizas
• Cereales (por ejemplo, harina de avena)
• Pan
• Espaguetis/Pasta/Arroz

- Para la recuperación de las reservas de glucógeno muscular pueden usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras pocas horas después del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produjo un almacenamiento más rápido de glucógeno que el consumo de hidratos decarbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono complejos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vitaminas y fibra y, por tanto hay que darles preferencia.
- Orientaciones sobre cómo incrementar la ingestión diaria de hidratos de carbono. Incluir una gran porción de patatas, pasta o arroz en una comida caliente.

Comer grandes porciones de legumbres y hortalizas
-legumbres hervidas o crudas con una comida caliente
- verduras crudas como tentempié entre comidas y como suplemento de la comida del mediodía

Comer mucho pan
- cortar gruesas rebanadas
- hacer bocadillos
- comer pan con una comida caliente

Comer mucha fruta
- como tentempié entre comidas
- como postre
- con cereales

PROTEINAS - (del 10% al 20%)
- Las proteínas se hallan en alimentos tales como loshuevos, la leche, la carne y el pescado (proteínas animales), así como en las legumbres y hortalizas y productos de cereales (proteínas vegetales). Las proteínas se usan principalmente para el mantenimiento y fortalecimiento de los tejidos, tales como los músculos.

GRASAS - (del 10% al 20%)
- Las grasas existen en dos formas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas atemperatura ambiente (mantequilla, margarina y la grasa de la carne), mientras que las grasas no saturadas son líquidas o blandas a temperatura ambiente (aceite vegetal, margarina vegetal y la grasa del pescado). El consumo de grasas insaturadas es esencial para el cuerpo, y en contraste con las grasas saturadas, las grasas insaturadas ayudan a reducir la cantidad de colesterol de la sangre, reduciendo conello el riesgo de enfermedades cardíacas.

1º- Limitar el consumo de patatas fritas, patatas a la 'inglesa, etc.
- sustituirlas con patatas hervidas o cocidas
2º- Limitar el uso de mantequilla
- sustituirlas con margarina vegetal
3º- Limitar el consumo de batidos de nata, requesón, etc.
- reemplazarlos con un sustituto con bajo contenido de grasa, por ejemplo yogur descremado
4º- Limitar el...