Nutricion de Alto Rendimiento

Páginas: 20 (4818 palabras) Publicado: 23 de enero de 2016
Suplementos 
 
Batida de Proteina que sea hecha de Carne antes de entrenar y después de entrenar 
Los BCAA antes de Entrenar y Después del Entrenamiento 
Vitamina D en la mañana  
Omega 3,6,9 ( 1 con las comidas) 
COQ 10 
Citrato de magnesio 
 
No se puede beber; nada que contenga ingredientes tóxicos o altamente procesados, es decir: no colorantes artificiales, no jarabe de maíz de alta fructosa, no preservativos artificiales. 
Siempre es mejor beber antes y después de las comidas, no durante. 
 
Todo lo que se consume antes, durantes y después del entrenamiento no se cuenta en las 
comidas 
 
Ningún producto, comida o bebida puede contener gluten o lácteo. 
 
Si usted tiene menos de 12% de grasa corporal "Todas las batidas deben ser hechas con leche de almendra o coco y si es hecha con agua hay que hecharle una cucharada de aceite de coco 
orgánico. 
 
Condimentos para las comidas 
Ajo 
Albahaca 
Jengibre 
Orégano 
Perejil 
Pimienta 
Romero 
Vainilla 
Semilla de Apio 
 
 
 
Lunes 
DESAYUNO: 2­4 huevos en agua, almendras, fruta pequeña  
ALMUERZO: Ensalada de atún y repollo* 
COLACIÓN: 2 onzas de pollo, una manzana, algunas rebanadas de aguacate CENA: *Salmón a la parrilla*, ensalada para acompañar 
 
Martes 
DESAYUNO: Salmón del día anterior, nueces o Almendras 

ALMUERZO: Lechuga, tomate, cebolla y condimentos a elección sobre 1­2 hamburguesas*, 
una naranja, almendras 
COLACIÓN: Cecina, nueces o Almendra 
CENA: Pollo asado, brócoli al vapor*, ensalada para acompañar 
 
Miércoles 
DESAYUNO: El pollo que quedó de ayer con salsa, medio aguacate 
ALMUERZO: Ensalada de atún y repollo* COLACIÓN: La ensalada de atún y repollo que quedó del almuerzo  
CENA: Lomo de cerdo en olla de cocción lenta, salsa de tomates, calabacín, coliflor picada y 
albahaca. ¡Prepara una porción grande, lo que sobre lo podrás usar para varias comidas! 
 
Jueves 
DESAYUNO: Una loncha de jamón, 2­3 huevos revueltos, fruta 
ALMUERZO: Arroz Blanco, Pechuga y Vegetales 
COLACIÓN: 2 huevos duros, almendras CENA: Ensalada de carne salteada*. Sírvela sobre un colchón de verdes con aceto balsámico” 
 
“Viernes 
DESAYUNO: 2­4 huevos en agua, almendras, fruta pequeña  
ALMUERZO: Pechuga con vegetales 
COLACIÓN: 2 onzas de pollo, una manzana 
CENA: Pollo asado, brócoli al vapor*, ensalada para acompañar 
 
Sábado 
DESAYUNO: Pechuga y manzana* ALMUERZO: 5­6 onzas de pavo, ½ libra de brócoli al vapor, rociar con aceite de oliva 
COLACIÓN: 2­3 onzas de pavo, bastoncitos de zanahoria, almendras 
CENA: *El lomo de cerdo, ensalada con aceite de oliva para acompañar 
 
Domingo 
DESAYUNO: *Tortilla , frutas* 
ALMUERZO: Hamburguesas de cordero*, tomate, lechuga, fresas 
COLACIÓN: Pavo, aguacate 
CENA: Mero*, espárragos asados*, bayas con aceto balsámico* 
 
“Semana 2 
 
Lunes 
DESAYUNO: 3 Huevos con zanahoria  ALMUERZO: Prepara una ensalada grande con las tiras de pollo, la lechuga, las aceitunas, el 
tomate, las almendras picadas y los bastoncitos de zanahoria. Agrega aceite de oliva y el 
vinagre 

“que prefieras. 
COLACIÓN: Prepara más ensalada para el almuerzo y guarda ⅓ como colación 
CENA: Churrasco angus y vegetales al vapor* 
 
Martes 
DESAYUNO: Tortilla con 4 huevos, Loncha de jamón 12 nueces  ALMUERZO: Hamburguesa con aguacate 
COLACIÓN: Lo que haya quedado del almuerzo, ciruelas 
CENA: Merro con zanahoria hervidas 
 
Miércoles 
DESAYUNO: Merro con zanahoria  
ALMUERZO: Pechuga , cortadas en tiras. Sírvelas con ensalada de vegetales verdes mixtos, 
tomates, pimientos, aceto balsámico y aceite de oliva. 
COLACIÓN: Cecina, ½ aguacate 
CENA: Libré  
 
Jueves 
DESAYUNO: Huevos al jengibre* ALMUERZO: Ensalada de remolachas y manzana*, tilapia* 
COLACIÓN: Cecina, ½ aguacate 
CENA: Pollo con coliflor* 
 
Viernes 
DESAYUNO: 2­3 huevos bien cocidos, servidos sobre calabacines salteados* 
ALMUERZO: Ensalada de pavo ahumado* 
COLACIÓN: Cecina y nueces de macadamia 
CENA: Pollo con batata al horno 
 
“Sábado 
DESAYUNO: Salmón con manzana* 
ALMUERZO: Libré  ...
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