Nutricion deportista

Resumen
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumoextra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación.

Consideraciones generales de la alimentacióndel deportista
El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentaciónincorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.
Grupo considerado Sexo Energía % H de C % Pr % Gr
Atletas mujeres 214151 15 34
varones 3118 46 16 37
Población mujeres 1707 47 16 36
varones 2667 46 16 35
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la deldeportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos decarbono, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia,intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
Actividad Kcal/hora
sueño 70
caminar (3 km/h) 170
danza moderna 250
marcha horizontal (5 km/h) 290
marcha ascendente (5 km/h) 370
natación crawl (1.6 km/h) 420
natación crawl (3.2 km/h) 1600
remo (5 km/h) 660
carrera (11 km/h) 870
rugby 1000
carrera (25 km/h) 3910
lucha 790
esgrima 630
ciclismo 415
gimnasia enparalelas 710
Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatrocomidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el...