Nutricion Deportiva

Nutricion deportiva
.
Una adecuada nutrición puede influir sobre la salud, la capacidad para realizar actividad física, el logro de una composición corporal ideal, la recuperación muscular y finalmente el rendimiento deportivo.

En el caso de una persona que realiza ejercicio, el cuerpo cambia sus necesidades metabólicas durante el día, por lo que los objetivos de un plan alimentario serán elaportar la relación adecuada de nutrientes, en las cantidades adecuadas y en el momento exacto, trascendiendo del clásico y tradicional cálculo de las calorías diarias.

COLACIONES

La mayoría de las personas distribuye su alimentación diaria en las
tres comidas principales y tiene la idea que “comer a deshora” es una
conducta nutricionalmente incorrecta.
Para el deportista consumirraciones de alimentos cada 3 horas, es
una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo y cena más
una colación a media mañana y otra a media tarde.
La ventaja de dividir las calorías diarias en 5 raciones (o incluso más,
dependiendo de las horas que permanece despierto) radica
fundamentalmente en la protección de la masa muscular. El balance entre
producción y destrucción de proteínases altamente dependiente de la
concentración de aminoácidos y de glucosa de la sangre. Cuando comemos
cada 3 horas, los niveles de aminoácidos se mantienen relativamente
estables, lo que favorece el crecimiento y reparación de fibras musculares
desgastadas. Cuando dejamos un lapso muy largo entre comidas, baja la
concentración sanguínea de aminoácidos, pero también la de glucosa. El
cerebro,que depende de este combustible en forma exclusiva, reacciona
activando un mecanismo de emergencia por el cual se destruye músculo,
liberando aminoácidos que entran al hígado y allí son transformados en
glucosa para abastecer a las neuronas. Comer cada 3 horas entonces
promueve la producción (síntesis) y evita la destrucción (catabolismo) del
músculo.
Las personas que comen con másfrecuencia además mantienen un
mejor control del apetito por lo que es también una estrategia recomendada
para evitar el sobrepeso.
Como el objetivo primordial para el deportista es proteger la
musculatura, manteniendo un nivel de aminoácidos sanguíneos estable, se
entiende que cada colación debería incluir algo de proteína. En la práctica
esto implica por ejemplo una porción de leche o yogurt, unsándwich de pollo
o quesillo o un puñado de nueces o maní.

COLESTEROL Y DEPORTE

El colesterol es un tipo de grasa útil para el organismo pero potencialmente
dañina para la salud cuando sobrepasa los niveles normales.
Aproximadamente un tercio del colesterol circulante proviene de los alimentos
que ingerimos (por ejemplo, la yema de huevo), sin embargo la mayor parte del
colesterolsanguíneo es producido por nuestro hígado, lo que explica el porque
personas con una buena alimentación equilibrada pero con algún trastorno
hepático (habitualmente hereditario) podrían tener exceso de colesterol en la
sangre.
Como prevenir: Obviamente comiendo poco colesterol. En la práctica no mas
de un huevo al día (una yema), que es uno de los alimentos más rico en
colesterol.
Pero hay otrasestrategias: El colesterol debe unirse a proteínas para circular
por la sangre. El LDL es una proteína que transporta al colesterol hacia las
arterias y aumenta cuando comemos mucha grasa saturada como la presente
en la mantequilla, queso y cecinas. Generar menos proteína transportadora
evitando estos alimentos, es una manera de reducir el colesterol “malo”.
El HDL es otra proteína quetransporta el colesterol pero en sentido inverso,
devolviéndolo hacia el hígado lo que favorece una “limpieza” de las arterias
(por eso se conoce como “colesterol bueno”). El HDL aumenta con el ejercicio,
la ingesta de grasas vegetales como el aceite de oliva, los pescados y el
consumo moderado de vino tinto.
La modificación de la dieta prefiriendo alimentos que aumenten el HDL y
evitando los...