Nutricion en el deporte

ufeffAlimentación y nutrición del deportista
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias quecontienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible paraoptimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durantela práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida.Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir ladieta del deportista.
PROTEÍNAS
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales.
Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos. Estos aminoácidos son: fenilalanina, isoleucina, leucina,lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina).
• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas 8procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejorcalidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales(lentejas con arroz, por ejemplo).
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma desuplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 Kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden...