nutricion y alimentacion de un triatleta
1. Tipo de actividad de formación (es decir, la resistencia contra el poder)
2. Duración de la actividad
3. Fase de formación y / o la intensidad de la formación (es decir, fuera o, resto de temporada o de la competencia)
4. Preferencias alimenticias personales
Los componentes de un centro de PPD en torno a tres elementos principales:Cantidad, Mix, y el tiempo.
1 CANTIDAD -.
La cantidad se refiere a la cantidad de comida y bebida en un triatleta debe consumir, o más simplemente, de sus necesidades totales de calorías.
Escatimando en calorías Esto puede hacer que su cuerpo a descomponer las proteínas del músculo, lo que puede dificultar el rendimiento.
A triatletas total de calorías (o energía) las necesidades varíandebido a los cambios en la carga de entrenamiento y la intensidad, pero satisfagan las necesidades diarias de calorías es esencial, no sólo para proporcionar la energía necesaria para entrenar y competir, sino también de preservar a la descomposición de las proteínas del músculo.
Una forma para que los triatletas midan si están cumpliendo sus calorías diarias es mantener un rendimiento semanal yregistro de peso. Si el peso se mantiene estable y el rendimiento no disminuye, esto es una buena indicación de que se satisfagan las necesidades de calorías diarias.
2 MIX -.
Mix se refiere a la combinación de proteínas, carbohidratos, grasa y líquido que está presente en la ingesta diaria de calorías de un triatleta.
Al elegir los alimentos y las bebidas, un triatleta debe centrarse no sólo enconseguir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquido, sino también la mejor calidad. Elegir alimentos de calidad incluye la elección más densa en nutrientes (nutricionalmente densos) opciones de comida
3 DISTRIBUCION -.
Timing se refiere a cuando los alimentos y los líquidos se consumen.
Si bien el cumplimiento de las necesidades de calorías y elegir los mejoresalimentos de calidad y líquidos son importantes, el momento de la alimentación y la ingesta de líquidos puede ser la clave para una dieta de máximo rendimiento.
La ingesta de líquidos y Alimentos deben programarse adecuadamente para garantizar que:
Los hidratos de carbono se encuentran disponibles para la energía y el reemplazo de glucógeno
Los líquidos son disponibles para hidratar yrehidratar
Proteína (aminoácidos) está disponible para la reparación muscular, el mantenimiento y el crecimiento
2-4 horas antes de las sesiones de entrenamiento:
Beba al menos ½ litro de líquidos (agua o bebida isotónicas)
Consumir aproximadamente 125 a 300 gramos de hidratos de carbono
30-60 minutos antes de las sesiones de entrenamiento:
Consumir aproximadamente 0,3-0,5 gramos de carbohidratos porkilo de peso corporal
Ex. 0,3 g de hidratos de carbono para un triatleta 65 kilos
1 plátano pequeño, ½ litro de Bebida isotónica
Beba 250 a 500 ml de líquido 15 minutos antes del ejercicio
Durante las sesiones de entrenamiento> 1 hora
Recuperación después de las sesiones de entrenamiento:
Tasa de reposición de glucógeno máxima se produce dentro de las 2 horas después del ejercicio
·Toma de 24 - 48 horas para recuperarse por completo de glucógeno utilizado
Comer una comida alta en carbohidratos, baja en grasas, comida moderada en proteínas.
· 0,45 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente
Formación post-fuerza: consumir una proteína de alta calidad, como la leche, el huevo, o pollo
Pautas del producto de Fluidos
Dentro de 2 horas de ejercicio – ½Litro
Dentro de 10 a 20 minutos de ejercicio – 300 ml
Durante el ejercicio – 370 ml cada 15-20 min
Fluidos Opciones:
Menos de 60 minutos eligen, agua fresca llana
Mayor de 60 minutos eligen agua + carbohidratos y electrolitos (es decir bebida deportiva)
Sudoración:
La tasa se pierde sudor depende de una variedad de factores que incluyen: la temperatura, la humedad, la intensidad de su...
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