Nutricion
Páginas: 8 (1839 palabras)
Publicado: 15 de abril de 2011
Comida saludable
Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable
¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica(USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
* 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
* 2 tazas de fruta
* 2 1/2 tazas de vegetales
* 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Lassiguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
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Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyoprimer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales comolas donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con cremapueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe susversiones al horno o de bajo contenido graso.
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En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
Croissants, galletas, panes blancos y rollos | Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno) |
Donas, pasteles y roscones | Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas |
Cereales con azúcar y granola regular | Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) |Galletas dulces | Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales |
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla | Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. |
Pasta blanca | Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla |
Arroz blanco | Arroz integral |
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces quecontienen salsas con un alto contenido de grasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales |
Harina multiuso blanca | Harina 100% integral |
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Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y cremaagria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla | Todos los vegetales crudos, al...
Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable
¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica(USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
* 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
* 2 tazas de fruta
* 2 1/2 tazas de vegetales
* 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Lassiguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
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Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyoprimer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales comolas donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con cremapueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe susversiones al horno o de bajo contenido graso.
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En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
Croissants, galletas, panes blancos y rollos | Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno) |
Donas, pasteles y roscones | Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas |
Cereales con azúcar y granola regular | Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) |Galletas dulces | Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales |
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla | Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. |
Pasta blanca | Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla |
Arroz blanco | Arroz integral |
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces quecontienen salsas con un alto contenido de grasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales |
Harina multiuso blanca | Harina 100% integral |
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Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y cremaagria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla | Todos los vegetales crudos, al...
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