nutricion

¿Qué es la fibra dietética?
El término fibra dietética, comúnmente denominada fibra, describe un número de sustancias diferentes como la celulosa, pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado.
Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermentación parcial, e inclusototal.
La fibra dietética se clasifica en dos tipos básicos: fibra soluble y fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos fisiológicos.

Fibra dietética soluble
La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y gelifica al enfriarse (ejemplo pectina), la cual también es digerida y metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este metabolismoproduce gas y ácidos grasos de cadena corta que el organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas, guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble consumida en cantidadesadecuadas ayuda a reducir el colesterol (importante en la prevención de enfermedades cardiacas) y ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluctuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa en el caso de diabéticos).
Recomendación diaria de fibra total aprox. 25g. La relación fibra soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3.

Fibra dietética insolubleLa fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más importantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a través delestómago e intestinos (lo cual es importante, por ejemplo, en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen fibras solubles e insolubles, pero la proporción de éstas varía de acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.

¿Qué alimentos contienen fibra?
Todos los alimentosvegetales contienen fibra, sin embargo cada uno contiene una cantidad diferente de fibra por peso proporciones diferentes de los diferentes tipos de fibras.
La fibra soluble se encuentra en:
♣ Leguminosas
(Chícharos, soya, frijoles)
♣ Avena
♣ Ciruelas
♣ Plátanos
♣ Manzanas
♣ Peras
♣ Brócoli
♣ Zanahorias
♣ Papas
♣ Cebollas
♣ Psyllium plántago
(Contenido en las fibras en polvo que sevenden de manera comercial para ayudar a la digestión)

La fibra insoluble se encuentra en:
♣ Alimentos con granos enteros
♣ Trigo
♣ Nueces y semillas
♣ Cáscara de algunas frutas
♣ Coliflor
♣ Apio
♣ Nopal
♣ Cáscara del tomate
Los alimentos con mayor contenido de fibra por peso son las leguminosas y el salvado de trigo.

Beneficios de la fibra soluble
La fibra soluble adiferencia de la insoluble retiene cantidad de líquidos, los beneficios son los mismos que la fibra insoluble pero además ayuda a mejorar algunos problemas. Un gran beneficio que se le ha encontrado a la fibra soluble es que reduce de manera significativa el colesterol sanguíneo, siendo esta otra ventaja de la fibra para nuestra salud. En el caso de la diabetes, es más beneficiosa la fibra soluble que lafibra no soluble porque al absorberse, ayuda a controlar la hiperglucemia, ya que enlentece la absorción de la glucosa.

Beneficios de una alimentación rica en fibra
Aspectos generales
Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo contenido de grasa, especialmente ácidos grasos saturados, colesterol, y normalmente tienen un bajo contenido de azúcar. Por otra parte, constituyen...