Nutricion

Nutrición

II. Nutrición.
Alimentación
La alimentación y la actividad física son los factores más importantes para mantener la salud. Cuando comemos de manera inadecuada nuestro organismo se deteriora y aparecen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso unabuena alimentación es importante para mantenerse sano y activo. Además, en el adulto mayor se presentan de manera natural carencias de sustancias nutritivas como el calcio, los folatos, el hierro, la tiamina y otras vitaminas, ya que la digestión suele ser más lenta y dificultosa debido a la pérdida de los dientes y a que las secreciones del estómago están disminuidas, por lo que se debe aumentarla ingesta de algunas frutas, verduras y cereales e incluso pueden ser necesarios los complementos alimenticios.
51

Nutrición
Sugerencias para la alimentación:
Incluya siempre en su alimentación por lo menos una ración de frutas, verduras, cereales y leguminosas con cada comida Use la sal y el azúcar con moderación Prefiera los alimentos cocidos o asados en vez de fritos Beba agua hervidade seis a ocho vasos medianos al día, para mejorar su hidratación y prevenir el estreñimiento Es mejor si la leche la toma descremada y consume quesos bajos en grasa (panela, requesón y cottage), su digestión será más ligera y será más fácil controlar su peso Aumente la cantidad de fibra en la alimentación Si tiene problemas con sus dientes, prefiera los alimentos blandos, licuados, purés, jugosy carnes molidas, deshebradas o picadas

Para alcanzar y mantener un peso adecuado a la estatura es importante que exista un equilibrio entre la cantidad de calorías que se consumen y la cantidad de calorías que se gastan. La cantidad de calorías que necesita depende de la actividad física que realiza, si usted es una persona que no hace ejercicio su requerimiento calórico es menor que el deuna persona de su misma edad que tenga una actividad física intensa.

52

Nutrición
Las calorías provienen de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las vitaminas, minerales y agua no proporcionan calorías.

Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías Cada gramo de proteínas aporta 4 calorías Cada gramo de grasa o lípidos aporta 9 calorías

Los alimentos ricos en grasa sonlos que proporcionan mayor cantidad de calorías. También las bebidas con alcohol proporcionan muchas calorías ya que cada gramo aporta siete calorías. Si usted consume más calorías de las que necesita, éstas se almacenan en su cuerpo en forma de grasa aumentando su peso.

Grupos de alimentos
Incorpore en las tres comidas principales del día por lo menos un alimento de cada grupo: Cereales ytubérculos.- arroz, avena, maíz, trigo, cebada, tapioca, papa, yuca, así como sus derivados tortillas, pan, pastas Leguminosas.- frijoles, habas, lentejas, soya, alubias Verduras frescas de temporada Frutas frescas de temporada Alimentos animales.- pollo o pavo sin piel, pulpa de res, ternera, charales, atún en agua, sardina, pescado, huevo, queso, leche baja en grasa
53

Nutrición
Grasas.-aceite vegetal, aguacate, aceitunas, almendras Azúcares.- azúcar, miel, piloncillo, dulces, cajeta

54

Nutrición
Ración: Una ración es la cantidad de alimento seleccionado que puede comer dependiendo de las calorías que usted requiera.

55

Nutrición
Raciones diarias de acuerdo al tipo de actividad física que realiza

De acuerdo con su tipo de actividad seleccione el plan dealimentación que corresponda.

Ejemplos de tipos de actividad:
Ligera: la mayor parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: pasar muchas horas frente al televisor, pintar, conducir un automóvil, coser, planchar, cocinar, tocar un instrumento, manualidades y jugar juegos de mesa Moderada: actividades de campo, jardinería, andar en bicicleta, caminar, pasar poco tiempo sentado(a), combinar...