Nutricion
Páginas: 5 (1204 palabras)
Publicado: 4 de noviembre de 2013
Alimentación Saludable
La Pirámide Alimentaria
1
Alimentación Saludable
1. Practica una dieta variada y equilibrada:
¾
Norma dietética más importante.
¾
Ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes.
¾
Come de todo, pero no en grandes cantidades.
2. Realiza 5 o 6 comidas al día:
¾
3 comidas principales (desayuno, comida y cena).
¾
2 o 3 tentempiés (amedia mañana, a media tarde y antes de dormir).
¾
Con ello evitamos los “picoteos”.
Alimentación Saludable
3. Incluyealimentos ricos en fibra:
¾
Fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pan, pasta, arroz.
¾
Los cereales mejor si son integrales.
¾
Entre fruta y verdura se han de tomar, como mínimo, 5 piezas diarias.
¾ La fruta fresca deben ser los postres habituales.
¾Consumir alimentos vegetales en abundancia (1 ensalada al día).
2
Alimentación Saludable
4. Limita las grasas:
¾
Ac. oliva: principal grasa de adición (moderadamente).
¾
Evitar:
¾ Grasas saturadas y colesterol (relación con enf.
cardiovasculares).
¾ Grasas de origen animal (manteca, mantequilla,
tocino, embutido).
¾ Algunas grasas vegetales (aceite de coco y
palma).
¾ Salsasgrasas, como mayonesa o similares.
¾
Escoger más a menudo lácteos y quesos
descremados, y carnes poco grasas (pollo, pavo,
conejo) antes que carnes rojas (consumo moderado).
¾
Consumir pescado en abundancia (preferiblemente
blanco) y huevos con moderación.
Alimentación Saludable
5. Escapa de las “calorías vacías”:
¾
Golosinas, snacks, bollería industrial, refrescos yalcohol.
El 40 % de los escolares
murcianos encuestados en el
Estudio Procres (2001/02)
afirma que consume todos los
días refrescos azucarados y
más del 35 % consume dulces
o golosinas.
6. Bebe mucha agua, mantén hidratado tu organismo
¾
Puedes tomar ocasionalmente refrescos light,
como alternativa a las bebidas azucaradas.
3
Alimentación Saludable
7.a. Reduce el consumo deazúcares (CH) simples:
¾ Azúcar, miel, jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas.
7.b. Aumenta el consumo de azúcares complejos:
¾ Pan, pasta, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, avena, etc.
8. Modera la sal y especias fuertes:
¾ Estimulan tu apetito y crean un mal hábito
¾ Exceso de ingesta → hipertensión arterial
¾ Una vez adquirido el “gusto por lo salado”
es muy difícil perderloAlimentación Saludable
9. Evitar el consumo de alcohol:
¾
Perjuicios físicos, psíquicos y sociales.
¾
Cálculo de calorías de copas de alcohol:
¾ Gramos de etanol = (cco ml) x grados x 0,8 / 100
¾ Ej.: 25 ml
(37,5º) +200 ml
G.EtanolRon = 25 x 37,5 x 0,8 / 100 = 7,5 g.
1 g. etanol = 7,1 kcalvácías → 7,5 x 7,1 = 53,25 kcal
200 ml Fanta Naranja = 104 kcal
157,25 kcal
4 Alimentación Saludable
10. Realizar actividad física todos los días:
¾ Tan importante como comer adecuadamente
¾ Ayuda a mantener la buena salud general
¾ Razones para hacer ejercicio:
¾ Contribuye a un mejor control del peso corporal
¾ Mejora la salud ósea y cardiovascular
¾ Proporciona sensación de bienestar
¾ Ayuda a eliminar la tensión y el estrés
¾ Sedentarismo en Murcia: 60%MenúAdecuado
¾
Para la realización de una buena practica deportiva se deben cumplir una
serie de premisas según el objetivo del individuo.
¾
Una persona que practica AF con ma yor o menor regularidad presenta unas
necesidades y objetivos diferentes al deportista que compite, pero aun asía
la hora de establecer un plan nutricio nal, presentaran una seriede conceptos
aplicables enambos casos.
¾
¾
Ejemplo: una alta ingesta de carbohidratos.
Dentro de un menúadecuado siempre hay
que tener en cuenta los gustos del individuo.
¾
Tener en cuenta tipo de deporte, intensidad, etc.
5
MenúAdecuado
REGLAS BÁSICAS EN EL MENÚDEL DEPORTISTA
¾
Dieta variada.
¾
Dieta rica en hidratos de carbono, principalmente HC complejos.
¾
Aporte adecuado de...
La Pirámide Alimentaria
1
Alimentación Saludable
1. Practica una dieta variada y equilibrada:
¾
Norma dietética más importante.
¾
Ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes.
¾
Come de todo, pero no en grandes cantidades.
2. Realiza 5 o 6 comidas al día:
¾
3 comidas principales (desayuno, comida y cena).
¾
2 o 3 tentempiés (amedia mañana, a media tarde y antes de dormir).
¾
Con ello evitamos los “picoteos”.
Alimentación Saludable
3. Incluyealimentos ricos en fibra:
¾
Fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pan, pasta, arroz.
¾
Los cereales mejor si son integrales.
¾
Entre fruta y verdura se han de tomar, como mínimo, 5 piezas diarias.
¾ La fruta fresca deben ser los postres habituales.
¾Consumir alimentos vegetales en abundancia (1 ensalada al día).
2
Alimentación Saludable
4. Limita las grasas:
¾
Ac. oliva: principal grasa de adición (moderadamente).
¾
Evitar:
¾ Grasas saturadas y colesterol (relación con enf.
cardiovasculares).
¾ Grasas de origen animal (manteca, mantequilla,
tocino, embutido).
¾ Algunas grasas vegetales (aceite de coco y
palma).
¾ Salsasgrasas, como mayonesa o similares.
¾
Escoger más a menudo lácteos y quesos
descremados, y carnes poco grasas (pollo, pavo,
conejo) antes que carnes rojas (consumo moderado).
¾
Consumir pescado en abundancia (preferiblemente
blanco) y huevos con moderación.
Alimentación Saludable
5. Escapa de las “calorías vacías”:
¾
Golosinas, snacks, bollería industrial, refrescos yalcohol.
El 40 % de los escolares
murcianos encuestados en el
Estudio Procres (2001/02)
afirma que consume todos los
días refrescos azucarados y
más del 35 % consume dulces
o golosinas.
6. Bebe mucha agua, mantén hidratado tu organismo
¾
Puedes tomar ocasionalmente refrescos light,
como alternativa a las bebidas azucaradas.
3
Alimentación Saludable
7.a. Reduce el consumo deazúcares (CH) simples:
¾ Azúcar, miel, jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas.
7.b. Aumenta el consumo de azúcares complejos:
¾ Pan, pasta, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, avena, etc.
8. Modera la sal y especias fuertes:
¾ Estimulan tu apetito y crean un mal hábito
¾ Exceso de ingesta → hipertensión arterial
¾ Una vez adquirido el “gusto por lo salado”
es muy difícil perderloAlimentación Saludable
9. Evitar el consumo de alcohol:
¾
Perjuicios físicos, psíquicos y sociales.
¾
Cálculo de calorías de copas de alcohol:
¾ Gramos de etanol = (cco ml) x grados x 0,8 / 100
¾ Ej.: 25 ml
(37,5º) +200 ml
G.EtanolRon = 25 x 37,5 x 0,8 / 100 = 7,5 g.
1 g. etanol = 7,1 kcalvácías → 7,5 x 7,1 = 53,25 kcal
200 ml Fanta Naranja = 104 kcal
157,25 kcal
4 Alimentación Saludable
10. Realizar actividad física todos los días:
¾ Tan importante como comer adecuadamente
¾ Ayuda a mantener la buena salud general
¾ Razones para hacer ejercicio:
¾ Contribuye a un mejor control del peso corporal
¾ Mejora la salud ósea y cardiovascular
¾ Proporciona sensación de bienestar
¾ Ayuda a eliminar la tensión y el estrés
¾ Sedentarismo en Murcia: 60%MenúAdecuado
¾
Para la realización de una buena practica deportiva se deben cumplir una
serie de premisas según el objetivo del individuo.
¾
Una persona que practica AF con ma yor o menor regularidad presenta unas
necesidades y objetivos diferentes al deportista que compite, pero aun asía
la hora de establecer un plan nutricio nal, presentaran una seriede conceptos
aplicables enambos casos.
¾
¾
Ejemplo: una alta ingesta de carbohidratos.
Dentro de un menúadecuado siempre hay
que tener en cuenta los gustos del individuo.
¾
Tener en cuenta tipo de deporte, intensidad, etc.
5
MenúAdecuado
REGLAS BÁSICAS EN EL MENÚDEL DEPORTISTA
¾
Dieta variada.
¾
Dieta rica en hidratos de carbono, principalmente HC complejos.
¾
Aporte adecuado de...
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