nutricion

Frecuencia de la comida
Comidas, mínimo 5 al día
Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como 5 o 6. Al parecer, cuanto mayor es el número de ingestas, mayor es latermogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza nuestro organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.
Además, repartir las comidas en varias tomas al día se asocia a un mayor consumo de hidratos de carbono, algo positivo en nuestro entorno, ya que está por debajo de lo recomendado. Por último, la literatura científicarelacionada con la dietética y nutrición incluye estudios que concluyen que comer a menudo (siempre que sean alimentos saludables) puede ejercer mejoras en los lípidos sanguíneos (colesterol total y LDL o "colesterol malo"), así como en el perfil glucémico.

Ideas prácticas para comer cuando es necesario
Repartir la ingesta diaria total en 5 o 6 comidas y evitar grandes comilonas en las comidasprincipales.
Dividir el desayuno en dos tomas, una a primera hora y otra a media mañana.
Incorporar una merienda saludable a media tarde: una fruta fresca, un pequeño bocadillo, un puñado de frutos secos tostados o crudos (no salados), un yogur desnatado...
No picar entre horas si no se tiene apetito.
Si se desea comer algo entre las comidas principales, escoger un picoteo saludable: una frutafresca, un puñado de frutos secos (sin sal), un trozo de pan con aceite de oliva, una o dos tortitas de arroz o maíz, unos bastoncitos de zanahoria o apio, un vaso de gazpacho o un yogur.

Raciones de comida
Tamaño de las porciones
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted se come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctosde las porciones.
Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted consume durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medirlos tamaños de las porciones:
Una porción de carne de res o de aves: la palma de su mano o una baraja de cartas.
Una porción de pescado de 3 onzas: un talonario de cheques.
Media taza de helado: una pelota de tenis.
Una porción de queso: seis dados.
Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas: un manojo redondo o una pelota de tenis.
Una porción detortilla o barquillo: un disco compacto.
Dos cucharadas de mantequilla de maní: una pelota del ping-pong.
Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras cada día para ayudar a prevenir el cáncer. Éstas son bajas en grasa y ricas en fibra. Ellas también le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en grasa. Éstas en realidad contienen calorías, de manera que ustedno debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.
Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:
1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas: el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
Media manzana o naranja: una pelota de tenis.
Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces: una pelota de golf o un manojo pequeño.
1 taza de lechuga: cuatro hojas (lechugaromana).
Media patata (papa) horneada: un ratón de computadora.
Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, ensaye las siguientes sugerencias:
No coma de la bolsa, ya que podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones solas de sus alimentos...