nutricion

REPASO UNIDAD 1

LN. KARLA DANIELA RIVAS GONZÁLEZ
NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Hidratos de Carbono
y su función en el
Deporte

Clasificación
COMPLEJIDAD

• Monosacáridos
• Disacáridos
• Polisacáridos

COMPORTAMIENTO DIGESTIVO
(Índice Glucémico)

• Lenta Absorción
• Rápida Absorción

Monosacáridos
• Glucosa:
- Producto final de la digestión de los HC complejos opolisacáridos.
- Sustancia de mayor aporte energético (metabolismo basal,
fuerza, resistencia o potencia.)
- Se almacena en hígado y musculo en forma de glucógeno.
• Fructosa:
• Azúcar de las frutas y miel
• La de sabor más dulce
- Se absorbe lentamente y no necesita de insulina para
metabolizarse.
• Galactosa: (desdoblamiento de lactosa)
- Forma parte de nuestro cerebro
- Metabolizada en el hígado glucosa

Disacáridos (2-10 monosacáridos)
• Sacarosa (glucosa + fructosa):
- Azúcar de mesa (blanco o negro), proviene de la caña de azúcar.
- Seis veces mas dulce que la lactosa y tres veces mas que la
maltosa.
• Maltosa (glucosa + glucosa):
- Azúcar de cereales y semillas
- Producto intermedio de la hidrólisis del almidón.
• Lactosa (glucosa + galactosa): único de origen animal
-Azúcar de la leche (4 al 5%)
- Débil sabor dulce y forma parte de la leche materna.
• Maltodextrinas: (cinco moléculas de glucosa)
⁻ Se utiliza para endulzar bebidas, geles y gomitas deportivas.
⁻ Se puede agregar a una solución en mayor cantidad , sin
incrementar osmolaridad y tienden a ser menos dulces.

Polisacáridos (al menos 10)
• DIGERIBLES: Polímeros de glucosa
Almidón o fécula:reserva energética de los vegetales
- Cadena recta de glucosas enrollada en forma helicoidal = Amilosas
- Cadenas ramificadas más fácil absorción= Amilopectinas
- Cereales (trigo, arroz, maíz), tubérculos (papa, zanahoria) y legumbres.
- Rotura parcial por enzimas o calor = maltodextrinas
Glucógeno: «almidón animal»
- Sintetizado en el hígado  estado de saciedad
- Hígado: niveles adecuadosde glucosa en sangre y cerebro
- Musculo: glucosa fácil acceso en situaciones de esfuerzo intenso
• PARCIALMENTE DIGERIBLES: Inulina
- Fermentados por la flora intestinal = lactato y AGCC.
- Alimento para la flora intestinal
- Incremento en la absorción del calcio y la densidad ósea.
• NO DIGERIBLES: Fibras
- Solubles: Pectina, Gomas y Mucílagos
- Insolubles: Celulosa, Hemicelulosa yLignina

Índice Glucémico (IG)
• Variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50
grs de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando 50 grs de
otros alimentos.
• Bajo IG: (manzana, yogur, lentejas) 70
- Elevan rápidamente la glucosa en sangre

Carga Glucémica
• Se basa en el índice glucémico pero usando tamaño de raciones más que
100 gramos de carbohidratos.
• CG= (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.
Baja = 10 o menos
Media = 11-19
Alta = 20 o mas

Interés Nutricional Deportivo
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Principal fuente de energía
55-70 % total de energía ingerida
1 gr HC = 4 Kcal al quemarse
Se almacena como glucógeno hepático y muscular o en forma
de grasa.
Las principales causas de fatiga muscular  falta dedisponibilidad de HC = intensidad disminuida.
Impide que se quemen solo grasas = cuerpos cetónicos y la
oxidación de proteínas musculares.
La energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o
proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo.
Especialmente situaciones deportivas superiores a una hora.
Polisacáridos = Absorción lenta
Monosacáridos y Disacáridos (sin combinar) =Absorciónrápida

• Los HC requieren agua para su almacenamiento
1 gr de HC requiere 2.7 gr de agua.
La reserva de glucógeno en los tejidos alcanza valores de 400500 gr. en total, distribuidos en
• Musculo  300 – 400 gr de Glucógeno (1,200 a 1, 600 kcal.)
• Hígado  75 a 100 gr (300 a 400 kcal.)
• Sangre  2,5 gr. / lt.
• 1 hora ejercicio intensidad moderada o 15 horas o mas de
ayuno ...