Nutricion

Seminario de Educación física
Curso 2009-2010

NUTRICIÓN Y
EJERCICIO FÍSICO

Profesores:
D. Miguel Delgado Ruiz
Educación Física 1º Bachillerato

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Seminario de Educación física
Curso 2009-2010
0.- INTRODUCCIÓN: DIETA EQUILIBRADA.
Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más
extendida en todos los países europeos. No sólo es un tema que
preocupe a los estudiosos,a los científicos y a los medios de
comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su
interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más
sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal.
Numerosas enfermedades, como ya conocemos, tienen una
estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la
escasez de ciertos nutrientes. Otras (y estoes mucho más frecuente en
países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de
alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el
sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías
asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión,
alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.
1.- ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA (Rueda de losalimentos)
La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta
alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos
y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es
ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la
calidad de la misma.
Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida
saludable comiendo unos pocosalimentos. La variación es lo idóneo
desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar,
además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De
hecho, comer y beber (agua, zumos…) forma parte de la alegría de vivir
y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones
dietéticas ni con una alimentación saludable.
Rueda de los alimentos:

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Curso 2009-2010
ALIMENTOS
Grupo I (Amarillo): ENERGÉTICOS
Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.
Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino,
otras grasas.
Grupo II (Rojo): PLÁSTICOS
Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos
secos.
Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.Grupo III (Verde): REGULADORES
Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en
menestra, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas, variadas, aliñadas
con aceite y/o vinagre.
Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en
compota.
AGUA
Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día
(También se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de
verduras)dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura
ambiente.
La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la
frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los
alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más
grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir
en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menores la ingesta de
los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados.
Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser
objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina
utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a
consumir depende de cada persona y sus características. Estas
recomendaciones están realizadas parapersonas sanas.
1.1 Cantidades recomendadas de comidas para una semana:
ALIMENTOS
FRUTAS
PAN
PATATAS
HORTALIZAS
CACAO
LEGUMBRES
FRUTOS SECOS

INGESTIÓN RECOMENDADA
3 piezas diarias
(o un vaso de zumo o una pieza)
100- 180 g diarios
1 ó 2 patatas diarias
Un plato de verduras de cinco a siete días
a la semana y un plato de ensalada.

Una o dos cucharas soperas
Un plato de dos a...