Nutricion

Tabla 2.7 Los ocho nutrientes clave y sus principales fuentes animales y vegetales
Nutriente

CDR*

Fuente vegetal

Fuente animal

Intercambio de alimento

Proteína

56 g

Habichuelas y guisantes, nueces

Carne, aves, pescado, queso,
leche

Carne, leche

Vitamina A

5000 IU

Verduras de hoja verde, verduras de
color naranja y amarillo, margarina

Mantequilla, lecheenriquecida,
hígado

Frutas, verduras, grasa

Vitamina C

60 mg

Cítricos, bróculi, patatas, fresas,
tomates, col, verduras de hoja verde

Hígado

Frutas, verduras

Tiamina
(vitamina B1)

1,5 mg

Pan, cereales, pasta, nueces

Cerdo, jamón

Féculas, carne

Riboflavina
(vitamina B2)

1,7 mg

Pan, cereales, pasta

Leche, queso, hígado

Féculas, leche

Niacina20 mg

Pan, cereales, pasta

Carne, pescado, aves

Féculas, carne

Hierro

18 mg

Habichuelas, espinacas, espárragos,
frutas secas

Carne, hígado

Carne, féculas

Calcio

1.000 mg

Nabos, bróculi, espinacas, col rizada

Leche, queso, sardinas, salmón

Leche, verduras

*Cantidad Diaria Recomendada.

tamente procesados a los que se han añadido vitaminas no contendránmicroelementos,como el cromo,que ha sido eliminado
durante el procesamiento.
La tabla 2.7 presenta los ocho nutrientes clave y algunas de
las plantas y animales que los contienen.Como puede ver, las Listas de Intercambio de Alimentos son una guía muy útil para asegurar el consumo de estos ocho nutrientes clave.Tenga en cuenta, no obstante, que la proporción de nutrientes varía, no sólo
entrelos intercambios de alimentos,sino también dentro de cada
grupo de intercambio.Por ejemplo,el grupo de las féculas puede
contener algunas proteínas,pero no es tan bueno como fuente de
este nutriente comparado con la carne o la leche.Dentro del grupo de las frutas,las naranjas son una fuente excelente de vitamina
C,a diferencia de los melocotones,mientras que estos últimos son
ricos envitamina A. Si se selecciona una amplia variedad de alimentos de cada grupo,el consumo de nutrientes estará equilibrado. La tabla 2.8 ofrece una dieta diaria basada en las listas de intercambio. En el Capítulo 11 se presenta un ejemplo de dieta baja
en calorías basada en las Listas de Intercambio de Alimentos junto con los métodos para planificar una dieta basada en un número específico de Calorías.¿Cuál es el concepto de densidad nutricional?
Como se ha mencionado anteriormente,el contenido nutricional
de los alimentos varía de modo considerable y las diferencias en34

Capítulo 2

tre los grupos de alimentos son mucho mayores que las diferencias entre los alimentos del mismo grupo.La densidad nutricional es un concepto importante relativo a las proporciones de nutrientesesenciales, es decir, proteínas, vitaminas y minerales que
se encuentran en cada uno de los alimentos. En esencia, un alimento con una elevada densidad nutricional posee una cantidad
significativa de un nutriente o nutrientes específicos por ración
en comparación con su contenido calórico.Esto se denomina Calorías de calidad.
Vamos a ver un ejemplo extremo entre dos grupos diferentes. Consideremos lasdiferencias nutricionales entre una rodaja
de atún fresco de 180 g y una pieza de pastel de nata.El atún proporciona casi el 10% de la CDR para dos nutrientes clave (proteína y niacina) junto con cantidades sustanciales de otras vitaminas
y minerales,y comparativamente poca grasa,siendo el contenido
calórico de sólo 220 Calorías. Para 220 Calorías de pastel de crema, se consiguen muy pocasproteínas,vitaminas y minerales,con
una mayor proporción de grasa e hidratos de carbono refinados.
De ahí que el atún tenga una mayor densidad nutricional y un valor nutritivo considerablemente más elevado. La figura 2.5 presenta otro ejemplo, que compara la densidad nutricional de distintos líquidos.
Veamos también una comparación de dos alimentos pertenecientes al mismo grupo, el de la carne....