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FITOQUIMICOS: GUARDIANES DE NUESTRA SALUD.
Cada vez más, los consumidores son alentados a comer más alimentos vegetales (1). La dieta óptima que recomiendan la mayoría de las organizaciones de profesionales de la salud es una dieta baja en grasas, baja en grasa saturada y rica en carbohidratos complejos caracterizada por un consumo frecuente de verduras, frutas, y pan, arroz y pastaintegrales. El grupo de estudio sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que se consuma diariamente al menos 400 gramos de frutas y verduras, incluyendo al menos 30 gramos de legumbres, frutos secos y semillas (2).
Consumir una dieta rica en tales alimentos vegetales proporciona un aporte de sustancias fitoquímicas nonutritivas procedentes de las plantas que poseen una serie de efectos protectores para la salud. Los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen abundantes compuestos fenólicos, terpenoides, pigmentos y otros antioxidantes naturales (incluyendo las vitaminas A, C y E) que han sido asociados con la protección y/o el tratamiento de enfermedades crónicas tales como lasenfermedades cardiacas, el cáncer, la diabetes y la hipertensión, así como otros problemas médicos (3). Además de los fitoquímicos, las frutas y las verduras son por naturaleza bajas en grasas, grasa saturada, colesterol, calorías y sodio, y son ricas en potasio, fibra, ácido fólico y vitamina C.
Consume más frutas y verduras
En un 82% de los 156 estudios dietéticos revisados recientemente, se encontróque el consumo de frutas y verduras proporcionaba una protección importante frente a muchos tipos de cáncer (4). Las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras tienen más o menos la mitad de riesgo de contraer cáncer y una tasa inferior de mortalidad por cáncer (5, 6). Las frutas y verduras presentan la mayor efectividad frente a aquellos cánceres que afectan a las célulasepiteliales como es el cáncer de pulmón, de cuello del útero, de esófago, de estómago, de colon y de páncreas.
Las ingestas mayores de fruta proporcionan un riesgo reducido de muchos cánceres epiteliales
El programa "5 al día" fue diseñado para animar al consumo de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras.
fitoquímicos incluyen los sulfuros de alilo en el ajo y las cebollas; los fitatosen los cereales y legumbres; los glutaratos en los cítricos, cereales y verduras solanáceas; los lignanos en el lino y la soja; las isoflavonas en la soja; las saponinas en las legumbres; los indoles, los isotiocianatos y la ditioltiona en las verduras crucíferas; el ácido elágico en la uva, las fresas, las frambuesas y los frutos secos; los ftalatos y poliacetilenos en las verduras umbelíferas; yuna amplia gama de flavonoides, carotenoides y terpenoides en diversos alimentos vegetales.
Estas sustancias beneficiosas bloquean diversas acciones hormonales y procesos metabólicos que están asociados con el desarrollo del cáncer.
Los fotoquímicos resultan destruidos por la cocción? La mayoría de los compuestos son estables al calor y no se pierden significativamente en el agua de la cocción.Mientras que la vitamina C se pierde parcialmente con la cocción, la disponibilidad de los carotenoides y el nivel de indoles del brécol puede realmente aumentar durante la cocción.
Menos cáncer con la soja
Las habas de soja contienen niveles bastante elevados de diversos compuestos con una demostrada actividad anti-cáncer, como son los fitatos, los inhibidores de la proteasa, losfitoesteroles, las saponinas y los isoflavonoides.
El consumo de soja se sugiere como uno de los factores que contribuye a la baja incidencia de cáncer de mama y de próstata entre las mujeres y hombres japoneses, respectivamente.
La soja y otros productos de soja no fermentados tales como el tofu, son una fuente única y muy rica de las isoflavonas genisteína y diadzeína. Estos isoflavonoides inhiben el...