ocho pasos para dormir bien

“Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir”, señala Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría en la facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, especialista en neurología y neurofisiología, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueño en España y director general de Circadies, una institución participada por la Fundación General de la UniversidadAutónoma de Madrid y por el Parque Científico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologías en sueño y cronobiología desde el área científica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. También lo constata la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica. Los estudios que hicieron hace pocos años constataron que en España el 30%de la población sufre insomnio. Y datos parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.

Aquí se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. También se desmitifican algunos tópicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas paradescansar bien. No hay nada como la experimentación y la autoobservación. Por cierto, dormir solo o acompañado también afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo sobre qué puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Según los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora.

1. Sin luz

Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitaciónesté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansarbien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales sehan trastocado.

2. Comida y bebida

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, lahormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.

3. Contaminación electromagnética y tecnologías

Mirar la tele antes de dormir o la pantalla delordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de laUniversidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.

4. El mito de las ocho horas

Dormir ocho horas puede ser...