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- Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30minutos, se recomienda llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína. Ejemplo: Un plátanocon un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC).

- La hidratación debe contemplarseantes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC). La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores quetienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

*Ejemplo de menú para un día rico en Carbohídratos ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas

Tentempié: 30 gramosde frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta

Merienda: un plátano con chocolate + yogurbebido (200 cc) de frutas

Cena: patatas cocidas con judías verdes + una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas



PAUTASDIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de loshorarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de...